4 exerciții la domiciliu pentru un pachet de șase mărunțit
Înainte de a începe să vă povestesc despre acest antrenament la domiciliu pentru șase pachete abdominale, permiteți-mi să clarific că reducerea punctelor nu este posibilă. Nu vă veți vedea abs până când procentul de grăsime corporală este de cel puțin 10%. Doar pentru că vă exersați mușchiul abdominal nu înseamnă că veți arde grăsimi doar din abdomen. Corpul tău pierde grăsime în general. Dar da, efectuarea acestui antrenament vă va ajuta cu siguranță în tonificarea mușchilor de bază și, odată ce procentul de grăsime corporală se reduce la o singură cifră, vă puteți etala plăcile de spălat. Cea mai bună parte a antrenamentelor abdominale este că nu aveți neapărat nevoie de un membru scump la sala de sport pentru a sculpta un nucleu bun, puteți face acest lucru chiar și în timp ce faceți exerciții pe podea.
Crunchii
ceasuri care spun vremea
Acest favorit al vechii școli este încă baza fiecărui antrenament abdominal. Motivul este suficient de simplu, încât acesta este în continuare cel mai eficient exercițiu pentru a vă pune zona abdominală în formă. Un studiu realizat de consiliul american cu privire la exerciții fizice a arătat, de asemenea, că abdomenele au mai multă activare a mușchilor decât rola abdominală și diverse alte exerciții populare de abs. Stai întins pe spate cu genunchii îndoiti. Acum împingeți trunchiul în sus și strângeți abdomenul. O bună variantă a acestui exercițiu este să vă îndoiți genunchii la un unghi de nouăzeci de grade și apoi să efectuați mișcarea crunch.
Ridicări de picioare / Ridicări de picioare suspendate
Unul dintre exercițiile dificile ale abdomenului este ridicarea picioarelor agățate. Este dificil de realizat, deoarece încercați să trageți greutatea corporală completă cu mișcarea crunch. Prin urmare, este recomandabil să începeți să o practicați cu ridicările piciorului de podea. Așezați-vă pe podea pe spate cu picioarele îndreptate. Acum trageți picioarele în sus pentru a forma un unghi de nouăzeci de grade la nivelul abdomenului, păstrând în același timp trunchiul. Odată ce ați făcut o bună practică a acestui exercițiu pe podea, continuați același lucru pe bară cu ridicări de picioare agățate. Pentru suspendarea ridicărilor de picioare, apucați o bară de tracțiune și coborâți-vă într-un blocaj mort. Acum, în timp ce vă trageți pelvianul ușor înapoi, aduceți picioarele în sus până când acestea sunt paralele cu podeaua. Țineți o secundă și apoi coborâți ușor spatele până la poziția inițială.
Crunchii oblici
Unul dintre motivele pentru care oamenii ajung cu mușchi abdominali obișnuiți este că nu își antrenează mușchiul oblic. Mușchii abdominali arată incomplet fără un mușchi oblic bun. Deși mușchii oblici joacă un rol major în stabilizarea nucleului în timp ce efectuați mișcările grele ale compusului, este totuși mai bine să îi izolați pentru a-i antrena mai bine. Întindeți-vă pe podea în timp ce vă îndreptați spre stânga sau spre dreapta. Acum îndoiți genunchii și puneți mâna în spatele capului. Faceți o mișcare crocantă folosind mușchii oblici în timp ce încercați să vă îndoiți trunchiul. Repetați mișcarea din cealaltă parte.
Spiderman Press Up
Una dintre mișcările mele abdominale preferate este Spiderman press up. Este o mișcare compusă pentru nucleul tău. Este o altă variantă pentru alpiniștii. Cu acest exercițiu, puteți viza pieptul, tricepsul, precum și nucleul. Acest exercițiu este diferit de alte exerciții abdominale, deoarece vă învață, de asemenea, cum să mențineți stabilitatea și să utilizați mai mult mișcările funcționale. Pentru a efectua acest exercițiu, intrați în poziția tradițională push up. Acum coborâți-vă spre podea și aduceți genunchiul drept spre cotul drept, așa cum încercați să vă târâți ca un om păianjen. Apăsați înapoi și mutați piciorul în poziția fixă. Repetați și cu celălalt picior.
Efectuați exercițiul de mai sus într-o mișcare de circuit. Pentru începători, începeți cu cel puțin 3 circuite. Fiecare circuit va avea 20 de repetări pentru fiecare exercițiu. Odată ce câștigi suficientă forță în nucleul tău, crește și numărul de seturi și numărul de repetări.
Anuj Tyagi este antrenor personal certificat, nutriționist sportiv certificat și specialist în exerciții terapeutice de la American Council on Exercise (ACE). El este Fondatorul site-ului web unde oferă instruire online. Deși expert contabil prin educație, el a fost strâns asociat cu industria fitnessului din 2006. Motto-ul său este de a transforma oamenii în mod natural și crede că formula secretă pentru fitness este consecvența și angajamentul față de formarea și nutriția ta. Vă puteți conecta cu el prin Facebook și Youtube .
cât cântărește o sticlă de apă inteligentă
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
