5 exerciții Ab pentru a construi o secțiune mijlocie solidă
Deci vrei șase abs-uri? Permiteți-mi să vă dau vestea bună atunci: le aveți deja. Da, dacă poți sta în poziție verticală, ai abs. Doar că nu sunt vizibile pentru că ai un procent ridicat de grăsime corporală și nu le antrenezi. Deși factorul principal pentru un abs vizibil de șase pachete este întotdeauna procentul de grăsime corporală, este logic să vă faceți nucleul puternic și definit prin antrenarea lor. Cu exercițiile de mai jos vă puteți atinge nucleul din orice unghi și, dacă urmați o dietă structurată, abdominalele dvs. vor fi vizibile în cel mai scurt timp.
Ridicări genunchi suspendate
Favoritul meu personal și unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a-ți dezvolta mușchii de bază este suspendarea ridicărilor de genunchi. Dacă mergi la o sală de gimnastică sofisticată, vei avea un ham pentru brațe în care îți poți pune coatele și apoi poți efectua exercițiul. Dacă nu este disponibil, utilizați bara de tragere pentru a efectua acest exercițiu. Deși acest exercițiu funcționează pe întregul nucleu, recrutează mai mulți mușchi din abdomenul inferior. Pentru a efectua acest exercițiu, agățați-vă corpul drept în jos în timp ce vă mențineți picioarele unite. Acum ondulați genunchii spre piept și strângeți abdomenul în timp ce efectuați mișcarea. Asigurați-vă că faceți un număr mai mare de repetări în acest exercițiu, cum ar fi 20-30 într-un singur set.
Picioare așezate
Un alt exercițiu de nivel avansat pentru abdomen, picioarele așezate este mai puțin dificil decât ridicările genunchiului suspendat. Pentru a face acest exercițiu aveți nevoie de o bancă dreaptă. Așezați-vă pe bancă și înclinați-vă corpul înapoi la un unghi de aproximativ 45 până la 60 de grade. Puteți lua ajutorul mâinii pentru a vă menține echilibrul corpului. Forma de avans a acestui exercițiu este atunci când nu vă folosiți mâinile pentru sprijin. Acum efectuați o mișcare simultană a corpului superior și inferior. Strângeți partea superioară a corpului spre pelvis și aduceți genunchii spre piept. Ar trebui să simțiți criza în regiunea abdomenului la sfârșitul mișcării, dacă efectuați corect exercițiul.
Cross Crunches / Elbow To Knee
Acest exercițiu funcționează atât pe abdomen, cât și pe mușchii oblici. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii pentru a face un unghi de 90 de grade la genunchi. Trunchiul ar trebui să fie relaxat pe podea. Acum aduceți genunchiul drept spre piept și luați simultan cotul stâng spre genunchiul drept. Strângeți-vă corpul în diagonală și apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați aceeași mișcare cu genunchiul stâng și cotul drept pentru a finaliza o repetare a acestui exercițiu. Nu vă grăbiți să efectuați mai multe repetări, așa cum trebuie să fi văzut oameni care o fac în sala de sport. Faceți-o încet și simțiți greșeala pentru a grebla în beneficiul maxim al acestui exercițiu.
Crunchii oblici
Crunchii oblici sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă izola mușchii oblici. Nucleul tău va părea incomplet dacă lucrezi doar pe abdomen și nu îți antrenezi mușchii oblici. Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă plat pe podea. Îndoiți genunchii în aer sau țineți-i pe bancă la un unghi de 90 de grade. Păstrați mâna dreaptă în spatele capului și îndoiți cotul. Acum strângeți abdomenul în timp ce vă aduceți cotul în față și vă atingeți genunchiul. Efectuați aceeași mișcare cu cealaltă mână. Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat într-un alt mod în care vă crăpați lateral corpul în timp ce stați întins pe podea.
Scânduri laterale de scândură
Crunch-urile laterale ale scândurilor sunt o mișcare avansată de exercițiu pentru a vă izola mușchii oblici. Acest exercițiu este mai eficient decât îndoirile laterale pe care oamenii sunt văzuți în cea mai mare parte efectuând în sala de gimnastică. De fapt, în cazul îndoirilor laterale, există posibilitatea ca, pe de altă parte, să ajungeți să vă răniți coloana vertebrală, crunch-urile laterale ale scândurilor vă ajută să vă stabilizați coloana vertebrală. Pentru a efectua acest exercițiu, luați poziția plăcii laterale. Acum coborâți-vă corpul din regiunea abdomenului spre podea, păstrând în același timp cotul și picioarele stabile pe sol. Aduceți-l înapoi la poziția inițială și efectuați aceeași mișcare din cealaltă parte.
Anuj Tyagi este antrenor personal certificat, nutriționist sportiv certificat și specialist în exerciții terapeutice de la American Council on Exercise (ACE). El este Fondatorul site-ului web unde oferă instruire online. Deși expert contabil prin educație, el a fost strâns asociat cu industria fitnessului din 2006. Motto-ul său este de a transforma oamenii în mod natural și crede că formula secretă pentru fitness este consecvența și angajamentul față de formarea și nutriția ta. Vă puteți conecta cu el prin Facebook și Youtube .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
