5 exerciții care vă vor ajuta să construiți un spate larg ca Superman
Nimic nu țipă cu forța ca un spate larg și gros. Din păcate, însă, majoritatea bărbaților de gimnastică nu fac mai mult decât trageri lat și o formă convențională de canotaj pentru spate. Nu uitați, variația exercițiului este la fel de importantă ca o supraîncărcare progresivă. Adăugați aceste mișcări în regimul de antrenament și stimulați o nouă creștere a mușchilor spatelui.
1) Chin-Ups ponderate
Toată lumea face chin-up-uri, dar rareori adaugă greutate suplimentară. Numai acest exercițiu este capabil să vă lovească întregul spate, de la laturi, romboizi, până la capcanele din mijloc. Nu uitați de stimulul puternic pe care îl primesc bicepsul și antebrațele. Cel mai mare avantaj este că vă permite să supraîncărcați progresiv, iar puterea de a vă transporta vă va ajuta să vă ridicați mai mult în alte mișcări de tragere.
Seturi: 3-4
Rep.: 4-8
2) Cablu Lat Pull Pull-uri
Avantajul suplimentar al acestei mișcări față de coborârea regulată a latului este că vă permite să aplicați în mod eficient forța aliniată cu orientarea mușchilor lat. Dacă te uiți la anatomia musculaturii spatelui, vei găsi că majoritatea mușchilor lat rulează în diagonală. Astfel, acest exercițiu simulează perfect laturile, lăsându-l rănit. Asigurați-vă că efectuați-o pe rând și concentrați-vă pe dezvoltarea conexiunii minții și a mușchilor cu un tempo controlat. Nu aplicați aici principiul „du-te greu sau du-te acasă”.
Seturi: 3
Rep.: 12-20
3) Cabluri cu un singur braț cu coate la 45 de grade
Rândurile de cabluri sunt o mișcare absolut necesară pentru construirea unui spate gros. Cu toate acestea, aplicarea acestor modificări o va face mult mai eficientă. Mai întâi, efectuați-l unilateral, deoarece vă permite să stimulați în mod egal mușchii de pe ambele părți ale spatelui, evitând dezechilibrele musculare. De asemenea, acest lucru mărește ușor gama de mișcare și îmbunătățește implicarea lat. Al doilea lucru este să vă mențineți coatele ușor evazate la un unghi de 45 de grade. Acest lucru creează o poziție mult mai sigură pentru articulațiile umărului, permițându-vă să atrageți mai multă greutate fără riscurile de rănire.
Seturi: 3-4
Rep.: 12-20
4) Tracțiune cu frânghie cu braț unic cu flexie laterală
Un grup de mușchi care este adesea trecut cu vederea la antrenamentul din spate este teres major, care se află chiar deasupra mușchilor lat. Tragerea prin cablu face treaba asta destul de bine. Îți aprinde lats și teres major. Efectuați-l cu o mână pe rând și în timp ce trageți coarda în jos, îndoiți ușor lateral (flexia laterală a coloanei vertebrale). Mușchii lat contribuie, de asemenea, la flexia laterală a coloanei vertebrale, iar acest lucru îmbunătățește angajarea laturilor. Concentrați-vă pe repetări de calitate și controlate.
Seturi: 3
Rep.: 15-20
5) Meadows Rows
Popularizată de antrenorul de forță John Meadows, această variație neconvențională a canotajului vă ajută să vizați și să întindeți laturile inferioare (în mod normal, o zonă dificil de vizat). Asigurați-vă că purtați o centură de ridicare în timp ce efectuați acest exercițiu și că folosiți puțin impuls este bine aici.
Seturi: 3-4
Rep.: 6-10
Yash Sharma este un fost jucător de fotbal la nivel național, acum antrenor de forță, nutriționist și culturist natural. De asemenea, el conduce un canal YouTube Yash Sharma Fitness prin care își propune să educe toți pasionații de fitness pentru a-și maximiza câștigurile prin metode susținute de știință și aplicabile cu ușurință. Conectează-te cu el pe Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook și Instagram .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
