Un sfat de antrenament pentru umeri care vă va oferi cea mai bună pompă din viața dvs. și va începe creșterea musculară
Presa aeriană a fost mult timp promovată drept Sfântul Graal al exercițiilor generale de umăr. Atenție, este o mișcare fundamentală și funcțională. Aceasta înseamnă că această mișcare a musculaturii umerilor vine în mod natural la oameni - la fel ca ghemuitul, săritul, sprintul, târâtorul și alte mișcări funcționale. Cu mult înainte ca variațiile de apăsare a umerilor să-și facă loc în săli de sport, bărbații puternici și culturistii (două sporturi diferite) ridicau greutatea, precum și efectuau repetări ridicate pe presă militară în picioare și așezată / presă militară sau pur și simplu / presă pe umăr cu bară / presă de sus. Multe nume, un singur scop - dezvoltarea generală a umărului.
Modul în care presa generală lovește umerii
Umerii noștri pot fi împărțiți în aceste tipuri de mușchi.
Imaginea de mai jos prezintă modul în care presa de sus funcționează în mod predominant deltoidul frontal (anterior), deltoidul lateral (lateral) fără prea multă implicare din deltoidul citit (posterior). De aceea este cunoscut ca dezvoltatorul umărului frontal. Dar există și o implicare fără îndoială a deltoidului din spate.
Bacsis: Apăsare negativă controlată până la eșec
Acum, vreau să vă așezați pe o bancă / scaun susținut în spate, în loc să stați ca de obicei. În timp ce încercați să apăsați în picioare, vine asistența din picioare, iar ultimele repetări se transformă într-o apăsare în loc de „apăsări stricte”. Lanțul cinetic începe de la picioare. Forța este generată la picior, care este apoi transferată pe umeri într-o explozie din musculatura articulației șoldului și musculatura de bază. Aceasta este o mișcare de putere, nu o mișcare de hipertrofie. Facem acest lucru pentru mărime. Acum apucă o bară de apăsare a umerilor, dacă sala de sport nu are una, folosește tija bicepului. Poftiți o greutate cu care nu puteți face mai mult de 8-10 repetări. Acum, împingeți în sus și controlați negativul (mișcarea în jos) cât de bine puteți (poate puteți număra până la 5 în timp ce aduceți bara înapoi pe umeri). Cheia este să nu faci mai multe repetări, ci să faci mai multe seturi de repetări controlate strâns posibil. Măriți greutatea cu fiecare set, ținând cont de capacitatea dvs. de a apăsa. Prea multă greutate vă va compromite și capacitatea de a controla tempo-ul. Deci, dracu-ți ego-ul și antrenează-te în siguranță, întotdeauna!
Cum să știi că o faci corect
Dacă coborârea ta este bine controlată, deltoizii din față și laterali vor țipa de durere. Chiar și cu o greutate moderată, vă veți chinui să împingeți mai mult de 4-6 repetări. Acest lucru este foarte subiectiv, dar până la setul 4 sau 5, umerii tăi ar trebui să fie extrem de epuizați.
The Take Away
Legea fundamentală a hipertrofiei este „timpul în care un mușchi este pus sub tensiune” sau TUT. Cu cât tensiunea este mai mare, cu atât leziunile (micro-lacrimile) cauzate mușchiului țintă sunt mai mari. Pentru a face față acestei daune, celulele musculare se vor repara singure și vor reveni mai mari.
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
