Crezi că ești un rege ghemuit? Această variație squat vă va ucide quad-urile
O ghemuitură mai puternică va face mai mult decât să construiască picioare uriașe. Vă va ajuta să vă îmbunătățiți atletismul general. În general, vei fi mai puternic și mai agil. Mai mult, mecanismul de producere a forței corpului tău în timpul celor trei mari ascensoare va deveni din ce în ce mai bun. Dacă v-ați ghemuit de ceva timp și căutați să o faceți mai provocatoare, iată ceva de care trebuie să luați notă.
Al doilea pauză ghemuit
Dacă ați fost ghemuit în mod constant pentru o perioadă de timp, ghemuirea singură de două ori pe săptămână nu vă va ajuta să creșteți numărul de ghemuit. Trebuie să vă provocați corpul cu alte mișcări. Și aici intervine ghemuitul de pauză de 2 secunde. Dacă ghemuiturile sunt regele exercițiilor, considerați acest lucru ca fiul său descendent. Iată 5 motive pentru care trebuie să încorporezi ghemuitul de 2 secunde întrerupt în rutina picioarelor.
1) Abdominis transversal și oblici interne mai puternice
Respirația sub sarcină într-o ghemuit întrerupt întărește abdominisul transvers și oblicele interne într-un grad mai mare decât genuflexiunile convenționale. Ajută la construirea unui nucleu mai puternic, cu abs cu aspect dens și blocat. Un nucleu mai puternic vă va permite, de asemenea, să vă sprijiniți mai eficient și vă va ajuta să ridicați greutăți mai mari în timpul genuflexiunilor convenționale.
2) Rigiditate sporită a corpului superior = Transfer mai bun de forță
Ghemuitul nu este doar un exercițiu inferior al corpului. Este o mișcare a întregului corp. Pentru o ghemuitură perfectă, trebuie să transferați în mod eficient forța din picioare în șolduri, în partea superioară a corpului și apoi în bară. Nerespectarea menținerii unui trunchi rigid determină pierderea puterii, rezultând o ghemuit ineficient. Acesta este principalul motiv pentru care veți vedea că o mulțime de tipi pot apăsa o tona, dar cu greu se pot lăsa ghemuiți. Pauzează ghemuitele forțelor și îți învață creierul să mențină o parte superioară a corpului mai strânsă, îmbunătățind astfel transferul de forță.
3) Construiește încredere pentru a ieși din gaură
Partea cea mai grea atunci când este ghemuit la sarcini maxime vine din poziția de jos a unei ghemuituri aka, gaura. O ghemuit în pauză intensifică sarcina pe flexorii șoldului din punct de vedere izometric, asigurându-vă că aveți o rezistență adecvată atunci când vă ghemuiți în apropiere de 1 rep max. De asemenea, oprirea intenționată în poziția de jos crește mai multă încredere ca jucător și odată ce stăpânești să te ocupi de partea cea mai grea, restul devine o plimbare de tort.
4) Mai multă practică a ghemuitului = mecanici de ridicare optimizați
Mișcările compuse, cum ar fi genuflexiuni, bancuri, OHP, deadlift-uri, etc. nu sunt doar exerciții, sunt „lifturi”. Cu cât le exersezi mai mult, cu atât te pricepi mai bine la ele. Adăugarea unei alte variante de genuflexiuni vă permite să exersați un volum total mai mare. Deoarece este o mișcare mai controlată, vă oferă o verificare mentală a formei dvs. în diferite puncte ale unei ghemuituri, cum ar fi excentricul, concentricul și vă oferă posibilitatea de a vă optimiza mecanica de ridicare. Personal, după ce am făcut ghemuituri întrerupte, mi-am dat seama că exagerez excesiv de balamale în timpul excentricului și pierd puterea.
5) Antrenament cu genunchii și șoldurile rănite
Dacă genunchii și șoldurile încep să te doară în timp ce faci genuflexiuni grele și faci alte exerciții la nivelul corpului inferior, aș recomanda cu tărie să te concediezi de la antrenamentele grele pentru a-ți reveni și a încorpora genuflexiunile de pauză de 2 secunde. Avantajul este timpul mai mare sub tensiune. Această variație va produce o creștere substanțială a mușchilor, chiar și cu sarcini ușoare-moderate, iar restul motivelor menționate mai sus vor avea un report puternic asupra genuflexiunilor dvs. convenționale.
Notă: Faceți acest exercițiu numai dacă vă ghemuiți în mod constant timp de cel puțin 1 an.
Alegeți o sarcină cu care puteți face cu ușurință 15-20 de repetări. Treceți sub bar și ghemuiți-vă cu un excentric puțin mai controlat, opriți-vă în poziția de jos și expirați complet, urmat de o respirație completă în interior. Aceasta vă va marca cele 2 secunde de așteptare în partea de jos, apoi ghemuit în sus. Faceți-o pentru 2-3 seturi de câte 6-10 repetări de două ori pe săptămână. Odată ce stăpânești tehnica, poți începe să o faci și cu sarcini mai grele.
Yash Sharma este un fost jucător de fotbal la nivel național, acum antrenor de forță, nutriționist și culturist natural. De asemenea, el conduce un canal YouTube Yash Sharma Fitness prin care își propune să educe toți pasionații de fitness pentru a-și maximiza câștigurile prin metode susținute de știință și aplicabile cu ușurință. Conectează-te cu el pe Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook și Instagram .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
