Cât de multă proteină este de fapt necesară pentru a construi mușchi și a pierde grăsime
Singurul cuvânt cu care industria de fitness este obsedat și de acord în unanimitate este bun „proteine”.
Doriți să construiți mușchi? Proteină.
Vrei sa slabesti? Mănâncă mai multe proteine.
Doriți să rămâneți la fel ca dvs. și să vă mențineți condiția fizică? Mănâncă proteine.
Proteinele sunt cu siguranță importante, dar este mai important să știți care este aportul pentru obiectivul dvs. Cât de exact din acest macronutrient magic aveți de fapt nevoie? Alocația dietetică recomandată (ADR) conform organizațiilor de sănătate, cum ar fi Organizația Mondială a Sănătății (OMS), este de 0,8-1 kg pe kilogram din greutatea corporală. De exemplu, un bărbat de 80 de kilograme va necesita 64 până la 80 de grame de proteine pe zi pentru a-și completa ADR. Din nou, acest lucru este doar pentru Joe obișnuit care dorește să rămână sănătos. În cazul tău, nu este așa. Citiți acest articol deoarece aveți un obiectiv de fitness, cum ar fi construirea mușchilor sau pierderea de grăsime în timp ce vă păstrați masa musculară. În aceste cazuri, este logic să aveți nevoie de mai multe proteine.
Cu cât mai exact?
care este cel mai bun cort pentru rucsacuri
Să discutăm două obiective aici. Una este să pierzi grăsime în timp ce păstrezi masa corporală slabă, iar cealaltă este să câștigi mușchi.
Scopul 1: Pierderea grăsimii în timp ce se păstrează masa slabă a corpului
În aceste cazuri, studiile au arătat că aportul mai mare de proteine este asociat cu o sațietate mai mare, aderarea la dietă, pierderea grăsimilor și o satisfacție mai mare a dietei în comparație cu dietele cu proteine mai scăzute. Când scopul dvs. este să pierdeți grăsimi, dozele de proteine între 1,8 și 2,4 grame pe kilogram de greutate corporală s-au dovedit a avea rezultate mai bune comparativ cu doze mai mici decât acestea. Pentru tipul de 80 de kilograme, acest lucru se va traduce în 145 până la 190 de grame de proteine pe zi.
Calitatea sățioasă a proteinelor ca macronutrienți face aporturi mai mari benefice, deoarece vă veți simți plin și șansa de alunecări dietetice va fi mult redusă, considerând că foamea poate fi o problemă persistentă atunci când dietați până la intervale de grăsime corporală dintr-o singură cifră.
Scopul 2: Construiți mușchi
Pentru a câștiga mușchi, studiile au arătat că doze mai mici de proteine în comparație cu doza de proteine pentru pierderea grăsimilor sunt suficiente pentru a construi pe mușchi. Când obiectivul dvs. este să construiți mușchi, proteinele cuprinse între 1,4 și 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală vor face treaba.
continental split trail ghetar ghețar parc național
Băiatul de 80 de kilograme va avea nevoie de 110 până la 145 de grame de proteine pentru a construi mușchi.
Pentru a construi mușchi, trebuie să mâncați exces de calorii și un aport relativ ridicat de proteine poate învinge scopul, deoarece factorul de sațietate vă poate determina, la rândul său, să mâncați mai puține calorii, ceea ce poate fi o piedică pentru a câștiga mușchi sau orice greutate. Pentru a rezuma articolul și pentru a oferi puncte de luat masa în ceea ce privește aportul de proteine, iată gamele pentru care trebuie urmărite:
Sanatatea generala - 0,8 la 1 gram pe kilogram din greutatea corporală.
Pierdeți grăsimea și păstrați mușchiul - 1,8 până la 2,4 grame pe kilogram din greutatea corporală.
Câștigă mușchi - 1,4 până la 1,8 grame pe kilogram din greutatea corporală.
Biografia autorului:
Pratik Thakkar este un antrenor de fitness online care este considerat ca cineva care vă va facilita înțelegerea procesului, punând lucrurile în contextul potrivit și oferind recomandări bazate pe știință. În timpul liber, lui Pratik îi place să citească despre psihologie sau să se joace pe PlayStation. El poate fi contactat la thepratikthakkar@gmail.com pentru întrebările dvs. legate de fitness și întrebări de antrenor.
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
ce înseamnă a fi într-o relațieposteaza comentariu
