Cât de multă proteină este cu adevărat necesară în timpul fazei de tăiere și încărcare? Iată răspunsul final
NOTĂ: Pentru ușurința cititorilor, voi vorbi despre proteine în grame pe kg de greutate corporală, spre deosebire de grame pe „kilogram” de greutate corporală.
Proteina este steaua macronutrienților. Se vorbește atât de mult despre proteine și diferiți experți recomandă o cantitate diferită de aport de proteine, încât creează multă confuzie.
De câtă proteină ai nevoie cu adevărat?
Unii (medici și dieteticieni înregistrați) recomandă o doză foarte mică de proteine ~ 0,5g gram pe kg de greutate corporală pe zi. Pe de altă parte, unii bros de gimnastică (culturisti și powerlifters) recomandă o doză foarte mare, care este de până la 2,5 - 3,5 grame pe kilogram de greutate corporală. La fel ca majoritatea lucrurilor din știință, răspunsul nu este alb sau negru, ci găsește pata ta gri perfectă.
Un pic despre proteine
harta traseelor apalașului cu izvoare termale
Proteina este unul dintre cei patru macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, alcoolul fiind celelalte trei) de care are nevoie corpul.
Calorii per gram în macronutrienți
Proteină: 4 cal
hartă topografică cu linii de nivel
Carbohidrați: 4 cal
Grăsimi 9 cal
Alcool: 7 cal
mese pregatite pentru camping
Spre deosebire de celelalte trei macronutrienți, este foarte incomod pentru organism să obțină energie utilizabilă din proteine. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi și joacă un rol structural ca element constitutiv al țesuturilor musculare. Pe scurt, proteina este cel mai ineficient energetic macronutrient, dar este absolut esențială pentru construirea mușchilor.
Unde medicii și dieteticienii au greșit
Cu riscul de a-mi depăși limitele ca antrenor (pentru că au o diplomă de peste 5 ani și nu am), aportul zilnic recomandat de proteine de către medici și dietetici este mult sub optim. De ce? Acest lucru se datorează faptului că majoritatea cercetărilor nutriționale vizează: Sănătatea generală sau prevenirea malnutriției persoanelor sedentare. Prin urmare, medicii și dieteticienii prescriu aportul de proteine pentru bunăstarea generală (menținerea echilibrului neutru al azotului în organism) și NU formarea mușchilor. Noi, elevatorii, suntem interesați să construim noi țesuturi musculare care necesită un bilanț pozitiv de azot. Astfel, 2 boluri de daal și 2 ouă pe zi sunt departe de a fi suficiente.
Aportul de proteine în timpul volumului
Un om de știință ar putea recomanda un aport foarte ridicat de proteine, cum ar fi ~ 2,5-3,5g gram pe kilogram de greutate corporală, așteptând câștiguri mai mari. Dar nu proteina este cea care vă obligă corpul să se adapteze și să crească. Este adaptarea la antrenament și aportul global de calorii. Și este un proces lent. În timpul unei faze voluminoase, atunci când vă aflați într-un surplus caloric, descompunerea proteinelor în corp va fi mai mică și un aport de proteine de 1,7-2,2 grame pe kg de greutate corporală va fi suficient pentru a menține un echilibru pozitiv de azot în organism. Cu toate acestea, dacă încă vă este foame cu un surplus de 500 de calorii, este mai bine să creșteți proteinele decât să creșteți carbohidrații sau grăsimile, deoarece câștigurile de grăsime corporală din consumul excesiv de proteine vor fi minime.
Aportul de proteine în timpul tăierii
sacou impermeabil ușor cu glugă
Lucrurile devin complicate aici! După cum am menționat mai devreme, proteina este un macronutrient ineficient din punct de vedere energetic. Dar, în timpul dietei, trebuie să urmați un buget de calorii, iar aportul de carbohidrați și grăsimi este de obicei mai mic. Prin urmare, corpul începe să descompună din ce în ce mai multe proteine pentru energie, deoarece rămân surse limitate de energie. Prin urmare, în timpul dietei, aportul mai mare de proteine, cum ar fi 2,3-2,4 grame pe kilogram, este studiat pentru a fi util pentru reținerea masei musculare și pentru a vă simți mai plin.
Citate și referințe -
Credite: O revizuire sistematică a aportului de proteine dietetice în timpul restricției calorice la sportivii slabi instruiți în rezistență: Un caz pentru aportul mai mare de proteine. (Eric Helms, Caryn Zinn, David.R, Scot Brown)
Yash Sharma este un fost jucător de fotbal la nivel național, acum antrenor de forță, nutriționist și culturist natural. De asemenea, el conduce un canal YouTube Yash Sharma Fitness prin care își propune să educe toți pasionații de fitness pentru a-și maximiza câștigurile prin metode susținute de știință și aplicabile cu ușurință. Conectează-te cu el pe Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook și Instagram .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
