Antrenamentul de 20 de minute pentru uciderea umărului
Umarul este una dintre cele mai complicate articulații ale corpului uman. Compoziția cu bilă și priză a acestei articulații o face extrem de vulnerabilă la răniri în timp ce se ridică greu cu o formă slabă. Majoritatea elevatorilor, cu experiență și fără experiență, folosesc antrenamente slab programate pentru a lovi capul anterior, lateral și posterior al umărului. Musculatura umărului este un amestec complex de fibre de contracție lentă și fibre de contracție rapidă. Aceasta înseamnă că trebuie să vă antrenați într-un interval de repetare ridicat și la fel de scăzut până la moderat. Iată un antrenament care vă va ajuta să înțelegeți cum să fie pregătiți umerii umerilor.
închiriați o dubă în Islanda
Echipament: da
Durată: 20 de minute
Exerciții:
1) Presă militară așezată
Seturi: 4 (Greutate crescătoare)
Reps: 8-12
Timp: Coborâre lentă, accelerare
Cheia aici este supraîncărcarea și prelucrarea deltoizilor frontali și laterali până la epuizare generând tensiune ridicată cu greutate moderată. Controlați cât mai bine faza de coborâre și explodați.
Două) Ridicare laterală
Seturi: 3 (5kg-10kg)
Reps: 10-15
Timp: Controlat
Cei mai mulți băieți dracu această mișcare destul de rău, așa că citiți cu atenție. Puneți coatele pe laturi cu gantere prinse cu ciocanul în mâini. Acum, nu faceți un unghi de 90 de grade și începeți să măcelăriți mișcarea. Scopul este de a atinge 90% „extensie directă spre exterior” a mâinilor fără a îndoi coatele. Așa este antrenat capul lateral.
3) În picioare, un braț Arnold Press (modificat)
Seturi: 4 (Greutate crescătoare)
Reps: 8-10
Timp: Controlat
Țineți ambele gantere în fața feței și păstrați gantera stângă înghețată acolo și faceți 4 repetări ale apăsării Arnold cu mâna dreaptă. Acum, înghețați gantera dreaptă și efectuați 4 repetări cu stânga. Repetările cu fiecare capăt scad ca - 3, 2 și 1 fiecare braț.
4) Face-Pull
Seturi: 4
Reps: 8-12
Timp: Lent și stors
Este timpul să nu mai ignorați dezvoltarea deltoidului din spate. Face-pulls este unul dintre cele mai bune exerciții care vizează deltele posterioare. Folosiți o mână supinată pe coardă și strângeți-o și țineți-o cât de bine puteți când trageți.
( Notă: Nu vă odihniți mai mult de 20 de secunde între seturi. )
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
