Clueless în sala de sport? Acest ghid de instruire pentru începători vă va ajuta
Dacă există un lucru teribil greșit în sălile de fitness din India, acesta este modul în care începătorii sunt antrenați. Pentru un începător, fiecare sesiune de antrenament este un șoc imens pentru corp. A-i face să se antreneze 5-6 zile pe săptămână este ca și cum ai supraviețui căderii nucleare. Dacă sunteți începător, urmați instrucțiunile din acest articol și profitați la maximum de câștigurile dvs. pentru începători.
Frecvența antrenamentului
Am vorbit deja despre motivul pentru care antrenarea fiecărui grup muscular de două ori pe săptămână este vitală pentru creșterea musculară. Pentru un începător, este și mai important să antrenezi fiecare mușchi de două ori pentru a te obișnui cu mișcările diferitelor exerciții. Pentru a efectua o mișcare precis, sistemul dvs. nervos central trebuie să o învețe și să învețe orice, trebuie să o practicați mai des. Prin urmare, despărțirea de frate (luni-piept, marți-spate ...) antrenând fiecare grupă musculară o dată pe săptămână nu are niciun sens.
ghete de drumeție sau alergători de traseu
Mișcările fundamentale
Construirea musculară nu ține în totalitate de sarcina de lucru pe care o efectuați. Dar un alt factor cheie pentru hipertrofia musculară este supraîncărcarea progresivă.
cum se folosește o busolă pentru navigația terestră
Trebuie să vă îmbunătățiți munca pe care o desfășurați și, ca începător, dacă petreceți mult timp în mișcări de accesorii, cum ar fi zdrobitoarele de craniu, treceri de cabluri etc., nu veți învăța mișcările fundamentale, cum ar fi apăsarea, tragerea coborâșuri, rânduri, ascensoare moarte, genuflexiuni, lunges, bucle și apăsări. Odată ce faza dvs. de începător s-a încheiat, nu veți mai putea progresa cu greutățile. Cu o formă slabă, puteți face doar progrese limitate în greutățile pe care le ridicați. Prin urmare, primele 6-9 luni ale antrenamentului dvs. se concentrează complet pe învățarea corectă a mișcărilor fundamentale.
Program de formare pentru începători
Mai jos este un program de formare pentru începători, pe care îl ofer clienților mei cu o experiență de ridicare destul de redusă. Veți antrena fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, concentrându-vă în principal pe mișcările fundamentale și veți obține o odihnă optimă pentru a vă recupera. Ar putea părea prea puțin pentru unii dintre voi. Dar este mărit în funcție de corpul unui începător și am făcut pe oameni să piardă grăsime și să construiască mușchi cu asta.
Ziua 1 Corpul superior
| Excerise | Seturi | Rep |
| Presă cu bară înclinată | 3 | 10 |
| Rânduri cu bile | 4 | 10 |
| Muște Pec Deck | 3 | 12 |
| Lat Pull Downs | 3 | 12 |
| Bucle de biceps | 3 | cincisprezece |
Ziua 2 Corpul inferior
| Excerise | Seturi | Rep |
| Squats de Barbell | 3 | 10 |
| Deadlifts românești | 3 | 10 |
| Lunges | 3 | 12 |
Ziua 3, Ziua 4 Odihnă
Ziua 5 Partea superioară a corpului
| Excerise | Seturi | Rep |
| Tracțiuni la bară | 3 | 8 |
| Dacă nu puteți face pull-uri: Lat Pull Downs | 4 | 10 |
| Reduceți presa cu bara cu bara | 3 | 10 |
| Rânduri de cabluri așezate | 4 | 12 |
| Presuri cu cap peste cap | 3 | 10 |
| Muște Pec Deck | 3 | 12 |
| Cabluri de împingere | 3 | cincisprezece |
Ziua 6 Corpul inferior
| Excerise | Seturi | Rep |
| Squats de Barbell | 3 | 10 |
| Deadlifts românești | 3 | 10 |
| Leg Press | 4 | cincisprezece |
Ziua 7 Odihna
Și da, combinați acest lucru cu o nutriție adecvată și vă veți atinge obiectivele în mod eficient și într-un ritm constant.
cea mai buna crema de albire pentru barbati
Yash Sharma este un fost jucător de fotbal la nivel național, sportiv fizic și antrenor personal. Consideră că fitnessul ar trebui să fie funcțional și aspectul este doar un produs secundar. Conectează-te cu el pe Facebook și Youtube .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
