Cum să obțineți arme mai mari făcând un număr mai mic de seturi și repetări
Toată lumea vrea arme mai mari. De aceea majoritatea dintre voi începe să vă antrenați, nu? Când am început să mă antrenez, aveam 127 de lire sterline la vârsta de 18 ani, cu brațele de 11 inci. Așa că știu totul despre căutarea unor brațe mai mari și despre dorința de a vă completa tricoul. Problema este că majoritatea dintre voi vă veți dedica mult prea mult timp în anii începători în timp ce vă antrenați brațele. Dacă nu v-ați construit primele 20 de kilograme de mușchi, nu aveți nicio afacere reală care să cheltuiască 30 de minute pe fiecare sesiune bombardând biceps și triceps. În schimb, accentul dvs. ar trebui să fie pe a deveni mai puternic pe ascensoare compuse, cum ar fi chin-up-uri, scufundări, rânduri și apăsări. Acestea ar trebui să fie pâinea și untul tău. Abia atunci când progresați după ce sunteți începător, dedicarea mai multor timp pentru munca directă a brațelor devine importantă și utilă. Dar este important să o faci bine și să eviți greșelile pe care le fac cei mai mulți tipi.
Intrați: Progresul brațului lui Shantanu!
Lucrez cu Shantanu în ultimele 6 luni și un lucru pe care mi l-a spus de la început a fost că s-a străduit întotdeauna să-și crească brațele.
După examinarea jurnalelor sale anterioare de antrenament, motivele pentru aceasta au fost clare:
Nu se concentra să devină mai puternic.
Folosea prea mult volum.
El neglija capul lung al tricepsului (cel care apare acum în spate în imaginea de mai jos!)
În ultimele 6 luni, i-am modernizat antrenamentul și ne-am asigurat că face acum următoarele lucrări săptămânal:
Urmărindu-i ascensorii
Shantanu își urmărea acum progresul în sala de gimnastică și se asigura că avea loc o supraîncărcare progresivă. Aceasta înseamnă pur și simplu îmbunătățiri într-o anumită formă în fiecare săptămână, fie în greutatea utilizată, repetări și / sau în calitatea contracțiilor.
Reducerea volumului său
Anterior, Shantanu făcea 4 până la 5 seturi pe exercițiu, pe o serie întreagă de exerciții diferite. În schimb, am redus acest drept înapoi la 2 până la 3 seturi, max. Aceasta a fost o mare schimbare inițial pentru el, dar l-a învățat să se antreneze cu intensitate și concentrare, în loc să acumuleze o mulțime de volum inutil și să alerge doar o pompă.
Nu trebuie să vă bombardați fără minte brațele din toate direcțiile. Antrenarea lor progresivă de două ori pe săptămână în intervale de repere moderate până la mari, pentru 3 până la 6 seturi pe zi, va funcționa foarte bine. Nu trebuie să exagerați - aceasta va face treaba cu condiția să maximizați fiecare set. Amintiți-vă, brațele vor primi o mulțime de stimulare din munca dvs. compusă!
Făcând puloverul PJR o bază
Acesta este constructorul meu preferat de triceps și oricine face acest lucru de bază va experimenta câștiguri extraordinare în brațe. Acesta vizează capul lung al tricepsului, una dintre cele mai neglijate părți ale corpului, așa că atunci când începi să-l antrenezi greu și progresiv, te poți aștepta ca brațele tale să se îngroașe rapid.
Iată cum se face:
Cea mai mare greșeală pe care o văd cei mai mulți băieți când încearcă să-și construiască brațele este că face mult prea mult. Dacă sunteți în căutarea unor brațe mai mari, începeți să reduceți volumul, concentrați-vă din nou pentru a vă întări, mențineți forma perfectă și mâncați într-un surplus consistent. Toate acestea trebuie să fie asociate cu răbdarea și câștigurile vor urma.
Știu că voi doriți un program de armare, dar nu vă voi oferi un antrenament complet pentru brațe.
În schimb, veți renunța la toată munca pe care o faceți acum și adăugați următoarele la sfârșitul a două zile de antrenament pentru partea superioară a corpului.
Ziua 1:
1A. Bucle de ciocan asezate 3 x 8-10
1B. Extensii etaj EZ 3 x 10-12
Ziua 2:
1A. Inclinați bucle DB 3 x 8-10
1B. Pulover PJR 3 x 10-12
Uneori mai puțin este mai mult, bucură-te!
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
