Pulberi, băuturi, amestecuri și shake-uri de înlocuire a meselor
Un ghid pentru pulberile de înlocuire a meselor, sursele de proteine și considerațiile privind eticheta.
* Rețineți că NU vorbim despre produsele pentru slăbit. *
Pe măsură ce timpul nostru devine din ce în ce mai valoros, shake-urile și pudrele de înlocuire a prafului au devenit din ce în ce mai populare. De multe ori oferă mese rapide, dense cu nutrienți, la un preț relativ mic.
De asemenea, sunt foarte ușoare și pot oferi o cantitate uriașă de nutriție fără volum. Pudrele ocupă cu greu spațiu în ambalaj și sunt ușor de preparat - doar adăugați apă, amestecați și beți.
Pentru cei mai mulți, marele obstacol de depășit este factorul „ick”. Unii oameni consideră respingătoare ideea băuturilor sub formă de pudră - mâncarea cu gust bland, cu o experiență culinară dezamăgitoare. Nu suntem de acord cordial.
Considerații privind pudra de înlocuire a meselor
INGREDIENTE: PĂSTRAȚI-L Cât DE NATURAL ESTE POSIBIL
Eticheta trebuie să aibă ingrediente pronunțabile și să nu fie un experiment complet de laborator. Aceasta înseamnă, de asemenea, fără aditivi și conservanți artificiali.
După cum știți, etichetarea FDA instrucțiuni necesită listarea ingredientelor
„în ordinea predominanței, cu ingredientele utilizate în cea mai mare cantitate mai întâi, urmate în ordine descrescătoare de cele în cantități mai mici”.
Cu alte cuvinte, ingredientele principale ale produsului vor fi listate la începutul etichetei. Aici intervin „creșterile în greutate” și alte pulberi bogate în calorii, cu maltodextrină, ca ingredient numărul unu. Rețineți ce doriți să consumați de fapt în cantități mari. Vedeți ingredientele de care aveți grijă .
MACROS: NUTRITIE DE MASA COMPLETA - NU DOAR UN 'SHAKE DE PROTEINE'
Stilurile de viață active necesită niveluri adecvate de nutriție. Amestecul de pulbere trebuie să aibă un nivel suficient de nutrienți macro, proteine, carbohidrați, calorii și grăsimi. Cu cât este mai echilibrat, cu atât mai bine. În general, o pulbere de proteină singură nu este suficientă pentru a justifica o masă „completă” din punct de vedere nutrițional.
Shake-urile de proteine și shake-urile de înlocuire a meselor sunt ușor de confundat, dar cele două sunt destinate unor scopuri destul de diferite. În timp ce shake-urile proteice sunt concepute pentru a fi luate ca suplimente adăugate alături de o dietă sănătoasă, lipsa lor de calorii, fibre și alți nutrienți le face o opțiune completă de masă. Cu toate acestea, shake-urile de înlocuire a meselor conțin suficiente proteine, fibre, carbohidrați și calorii pentru a vă menține plin și oferă mulți micro și macronutrienți valoroși pentru a crea un substitut de masă satisfăcător.
- Carbohidrați: 20% + (DV recomandat = 275g)
- Grăsime: 20% + (DV recomandat = 78g)
- Fibra: 20% + (DV recomandat = 28g)
- Proteine: 20% + (DV recomandat = 50g)
- Sodiu: 20% + (DV recomandat = 2.400 mg)
- Calorii: 20% (DV recomandat = 2.000)
Deși nevoile nutriționale pot varia foarte mult în funcție de nivelul de activitate și de activitate al unei persoane, cel mai bun loc pentru a începe să alegeți o pulbere este să verificați eticheta nutrițională a shake-ului pentru a distinge dacă produsul este mai potrivit ca supliment proteic sau dacă funcționează ca o masă. Pentru a fi un înlocuitor de masă, amestecul ar trebui să aibă o împărțire destul de egală între grăsimi, proteine și carbohidrați.
un nod care se strânge în timp ce tragi de el
Acest lucru, desigur, ar putea fi diferit dacă produsul este făcut pentru o dietă specială - Keto, carbohidrați scăzuti, proteine bogate etc. Dar, în general, defalcările nutriționale de mai jos sunt standard pentru shake-urile de înlocuire a meselor:
FORMAT: Praf sau preamestecate
Băuturile de înlocuire a meselor sunt disponibile în două forme - pulberi pe care le amestecați și băuturi lichide preamestecate. Băuturile preamestecate pot fi convenabile în oraș, deci nu trebuie să vă amestecați propriile preparate. Evident, acestea sunt probabil mai puțin convenabile pentru exterior, deoarece ocupă mult spațiu și sunt grele de apă. Cu toate acestea, pulberile sunt mult mai ușoare, ceea ce le face excelente pentru rucsacuri și pentru transportul pe distanțe mari.
Pulbere de înlocuire a meselor înainte și după agitare.
ETICHETAREA: NIMIC „PIERDERE DE GREUTATE”
Ne îndepărtăm de a vorbi despre orice produs comercializat ca băutură pentru slăbit. În schimb, credem că menținerea sănătății ar trebui să fie obiectivul principal. Îmi pare rău că dieta arată.
Rețineți, dacă doriți să le utilizați ca înlocuitoare de masă pentru rucsacuri, este posibil să nu vă faceți griji prea mult cu privire la pierderea în greutate). Dacă faceți drumeții pentru perioade lungi de timp (cum ar fi o excursie de 6 luni), corpul dvs. arde probabil calorii mai repede decât le puteți înlocui. Scuturile de scădere în greutate variază în jur de 120 de calorii sau mai puțin și nu vor fi ideale ca masă completă. În schimb, alegeți o pulbere cu mai multe calorii din carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine curate pentru o masă bine rotunjită, bogată în nutrienți.
Ingrediente de care trebuie să fii atent
FORTIFICAREA VITAMINEI: SINTETIC VS VITAMINE NATURALE
O mulțime de shake-uri de înlocuire a meselor adaugă sau „întăresc” rețeta lor cu vitamine și minerale sintetice. Acestea vor fi lista lungă de cuvinte greu de pronunțat în partea de jos a etichetei ingredientului, adesea prefațată de „amestec de vitamine și minerale”.
Aceasta este încă o practică puternic dezbătută ca un corp de cercetare în creștere sugerează că vitaminele sintetice sunt mai puțin hrănitoare decât v-ați aștepta. Unii susțin că este mai bine decât să nu ai deloc. Alții susțin că aceste vitamine sintetice nu au beneficii pentru sănătate și, dimpotrivă, pot de fapt fi periculos . Doar un cap în sus - vă vom lăsa în voia dvs. să decideți.
ADITIVI ȘI CONSERVANȚI: PARTEA DE DOWNS A „BINE”
Multe pulberi de înlocuire a meselor găsite pe rafturile magazinelor au etichete de preț atrăgătoare, dar aceste opțiuni low-end pot face mai mult rău sănătății și sistemului digestiv decât bine. O privire la eticheta ingredientelor vă va spune mult despre dacă o pulbere este „curată” sau dacă este plină de aditivi, conservanți, materiale de umplutură, zahăr suplimentar și chiar substanțe chimice.
Evitați opțiunile, inclusiv aceste șase ingrediente:
- Maltodextrină: Un agent de îngroșare tratat folosit pentru a ajuta la textura băuturilor sub formă de pudră și pentru a spori durata de valabilitate, Maltodextrina are un indice glicemic mai mare decât zahărul. A mânca prea mult crește colesterolul și riscurile pentru diabetul de tip 2.
- Uleiuri hidrogenate (grăsimi trans): Folosit pentru a prelungi durata de valabilitate, acest ingredient reduce fluxul sanguin, înfundă arterele și se crede că afectează funcțiile creierului și ale inimii.
- Fibra adăugată: Fibra din pudra de înlocuire a mesei ar trebui să provină din ingrediente curate, cum ar fi fructe, legume și semințe. Aveți grijă la ingredientele care conțin cuvântul „amidon”, „gumă” sau „fibră” în ele (adică fibră de tărâțe de ovăz, amidon de porumb retrogradat sau gumă de salcâm).
ÎNDULCITORI ARTIFICIALI: ATENȚIE LA POTENȚIALELE BOMBE DE ESCUTĂ
Multe pulberi de înlocuire a meselor le place să promoveze cât de puțin zahăr folosesc, totuși au un gust la fel de dulce ca un castron de înghețată. Cum fac asta? Probabil că sunt plini de îndulcitori și se știe că unele dintre acestea provoacă tot felul de ravagii asupra corpului.
Pentru a menține lucrurile curate, încercați să evitați aceste 5 îndulcitori obișnuiți:
- Sucraloză (Splenda): O opțiune fără calorii, de 500 de ori mai dulce decât zahărul. Se crede că reduce bacteriile intestinale bune și crește nivelul zahărului din sânge.
- Aspartam: Acest „zahăr fals” poate provoca dureri de cap, perturba bacteriile intestinale naturale ale organismului și crește riscul de sindrom metabolic.
- Zaharină: Cunoscut în mod obișnuit sub numele de „Sweet‘ N Low ”. Studiile au legat acest îndulcitor artificial de greață ... și posibil chiar de cancer.
- Acesulfam K: Corpul uman are probleme în a sparge acest îndulcitor. Studiile sugerează că poate provoca modificări ale dispoziției și chiar probleme cu rinichii, ficatul și vederea.
- Sorbitol, Maltitol, Xylitol (îndulcitori care se termină cu „ol”): De asemenea, denumit „alcooli de zahăr”. Curajul nostru are probleme cu absorbția acestor îndulcitori cu conținut scăzut de calorii. Nu numai că perturbă microflora intestinală, dar provoacă și unele suferințe stomacale grave (gândiți-vă la „efecte laxative”).
Optează pentru o alternativă mai sănătoasă și naturală precum Stevia, un îndulcitor extras din frunzele plantei Stevia, originară din America de Sud. Este frecvent utilizat ca înlocuitor al zahărului, deoarece este de 100-200 de ori mai dulce decât zahărul. Nu crește nivelul zahărului din sânge, așa cum fac zahărul și alți îndulcitori artificiali.
Acest lucru l-a făcut un îndulcitor extrem de popular. Este considerat în general sigur . Cu toate acestea, siguranța Stevia este încă dezbătută în mod aprins. Are un gust ușor metalic datorită componentei sale „Stevioside”.
Sau îndrăznim să spunem, cantități moderate de ZAHAR ar putea să nu fie cel mai prost îndulcitor.
Cel mai bun shake de înlocuire a meselor
| La 100 de grame | Calorii | DV | Proteine (g) | DV | Grăsime (g) | DV | Fibra (g) | DV | Carbohidrati (g) | DV |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Grădina Vieții (Masă RAW) | 328,8 | 16% | 54,8 | 110% | 5.5 | 7% | 21.9 | 78% | 21.9 | 8% |
| Iarbă uimitoare (Proteină) | 366,7 | 18% | 66,7 | 133% | 8.3 | unsprezece% | 6.7 | 24% | 13.3 | 5% |
| Ka'Chava (Vanilie) | 400,0 | douăzeci% | 41.7 | 83% | 11.7 | cincisprezece% | 15.0 | 54% | 43.3 | 16% |
| VegaOne (Toate intr-unul) | 369.6 | 18% | 43,5 | 87% | 10.9 | 14% | 17.4 | 62% | 28.3 | 10% |
| Soia (Original v1.8) | 666,7 | 33% | 33.3 | 67% | 33.3 | 43% | 6.0 | douăzeci și unu% | 41,0 | cincisprezece% |
| Amplu (Original) | 519,5 | 26% | 32,5 | cincizeci% | 32,5 | 42% | 13.0 | 46% | 27.3 | 10% |
| Huel (Vanilie v1.0) | 400,0 | douăzeci% | 30.0 | 60% | 13.0 | 17% | 7.0 | 25% | 46.0 | 17% |
| Organe (Proteine originale) | 403,5 | douăzeci% | 35.1 | 70% | 8.8 | unsprezece% | 12.3 | 44% | 43,9 | 16% |
| Ambronit (Original) | 423,7 | douăzeci și unu% | 25.4 | 51% | 16.1 | douăzeci și unu% | 8.5 | 30% | 43.2 | 16% |
| Nutriție optimă (Plantă) | 388,9 | 19% | 66,7 | 133% | 6.9 | 9% | 5.6 | douăzeci% | 13.9 | 5% |
GRĂDINA VIEȚII
Considerată pe scară largă una dintre cele mai sănătoase pulberi de pe piață, masa organică Garden of Life este plină de ingrediente organice, inclusiv pulberi de legume, pulberi de fructe și probiotice. Pulberea folosește o proteină pe bază de plante care provine din 14 leguminoase, semințe și cereale. Este disponibil în ciocolată și vanilie care are un gust neutru și se amestecă bine cu alte arome.
Proiectul Clean Label a citat Garden of Life, deoarece pulberile companiei au obținut punctaje slabe la testele lor metale grele , pesticide și alți contaminanți similari. Compania a respins acele afirmații într-o lungă postare pe blog care punea la îndoială metodele utilizate în testare
Opinie despre gust: Un bun echilibru între gustul blând și ingredientele sănătoase.
Vedea Grădina Vieții .
IARBĂ UIMITORĂ
Amazing Grass este de departe cea mai „verde” opțiune vegetală de pe listă. Formula este cunoscută pentru amestecul său exclusiv de iarbă, care include iarbă de grâu cultivată, iarbă de orz, lucernă și varză.
Masa uimitoare folosește acest amestec de iarbă ca bază și adaugă 20 de grame de proteine pe bază de plante (arahide, mazăre și cânepă), fibre și probiotice. Fiecare porție oferă toate aceste bunătăți și două porții de fructe și legume pentru a porni. Amazing Grass îi oferă pudră de proteine într-o varietate de arome diferite, dar este un gust dobândit.
Opinie despre gust: Oarecum „cum ar fi alge marine și alimente pentru pești” combinate. Cel mai bine atunci când este amestecat cu ceva.
Vedea Iarbă uimitoare .
KA'CHAVA
Ka'chava susține că este cel mai dens shake de nutrienți disponibil, și această afirmație nu este o întindere. Această pudră de înlocuire a meselor conține 70 de superalimente și nutrienți pe bază de plante. Lista lungă de ingrediente naturale conține fibre, acizi grași omega-3, verde, antioxidanți, probiotice și proteine din mazărea galbenă, orezul brun și sacha Inchi. Ka'chava este disponibil în două arome - vanilie și ciocolată, ambele fiind îndulcite cu fructe lo han și stevia. Cu 70 de dolari pe sac, Ka'chava este una dintre cele mai scumpe pulberi de pe lista noastră.
Opinie despre gust: Foarte gustoasă. Prea dulce însă.
Vedea Ka'Chava .
VEGA ONE
Vega One ambalează 20 de grame de proteine pe bază de plante (mazăre și semințe), 4 grame de fibre și 50% din necesarul zilnic de 8 vitamine și minerale într-o singură porție. Când este amestecată ca un shake, pulberea are o culoare verde distinctivă datorită spanacului, kale și spirulinei.
Vega One All-In-One Shake este disponibil în două formule - rețeta originală pe care compania o produce de ani de zile și o nouă formulă organică care primește recenzii mixte. Similar cu unele dintre recenziile negative, am încercat VegaOne și nu l-am putut înăbuși datorită aromei puternice metalice artificiale.
Avizul gustului: îndulcitorii l-au făcut să aibă un gust metalic și artificial.
Vedea VegaOne .
cele mai bune fete de urmărit pe Snapchat
SOILENT
Soylent s-a lansat în 2013 ca o masă convenabilă pentru mulțimea tehnologică din Silicon Valley. De atunci, au asigurat un total de aproape 75 de milioane de dolari în finanțare și continuă să crească.
În loc de o băutură pe bază de legume sau pulberi de proteine, Soylent a fost conceput de la început pentru a fi un sistem de înlocuire a mesei „complet nutrițional”. Va merge mai mult decât un simplu shake - un mod complet nou de a mânca repede mâncarea. Fiecare porție de shake oferă 400 de calorii cu 20 de grame de proteine pe bază de plante și 26 de vitamine și minerale esențiale. Are un gust frumos de ovăz neutru.
Notă: maltodextrina este al treilea ingredient pe etichetă și, datorită ingredientelor sale sintetice, sănătatea băuturii este puternic dezbătută.
Opinie despre gust: Bine. Ca un pahar cu lapte de ovăz.
Vedea Soia .
AMPLU
De asemenea, a început în Silicon Valley, Ample a intrat pe piață în 2015 ca o alternativă mai sănătoasă la Soylent. Pulberea de înlocuire a mesei de la Ample este non-OMG, fără gluten și este fabricată din ingrediente de calitate precum zerul hrănit cu iarbă, mazărea galbenă despicată, colagenul hrănit cu iarbă, nuca de cocos, macadamia și verdeața organică. De asemenea, include un amestec probiotic de 4 miliarde CFU.
Deși conține o cantitate echitabilă de carbohidrați - din care 40% sunt fibre, Ample ambalează doar 1g de zahăr la 100 de calorii fără a sacrifica gustul, un plus sigur. Unii ar putea găsi gustul un pic calcaros, în comparație cu alternativele.
Ample vă oferă opțiunea de a cumpăra pulberea lor în canistre în vrac sau sticle de plastic cu o singură porție de 400 sau 600 de calorii. Comparativ cu opțiunile gata de băut, acest format este mult mai ușor și la fel de convenabil. Pur și simplu adăugați apă sau lapte, agitați și beți.
Rețineți că Ample oferă, de asemenea, o versiune vegană și ceto-friendly a pulberii lor.
Opinie despre gust: Bine. Cremos și nuci.
Vedea Amplu .
HUEL
Huel are o filozofie similară cu Soylent. Este mai mult decât un shake de înlocuire a mesei - este un nou mod de a mânca convenabil. Oferă 100% din „valorile zilnice” ale FDA pentru toate cele 27 de vitamine și minerale esențiale.
Huel își propune o formulă mai naturală decât Soylent. Este 100% vegan, cu o mulțime de proteine din mazăre și orez, precum și alte ingrediente naturale, cum ar fi ovăz, semințe de in, semințe de floarea-soarelui, nucă de cocos și multe altele. Este disponibil atât într-o versiune aromată, cât și într-o variantă fără aromă și neîndulcită. Aroma de vanilie are un gust de vanilie ușor și ovăz, în timp ce alte arome precum banana, cappuccino și menta de ciocolată sunt mai îndrăznețe.
Opinie despre gust: Bine. Destul de simplu.
Vedea Huel .
ORGAIN
Orgain nu numai că spune că este organic, dar susține această afirmație cu certificarea organică USDA. Compania folosește numai proteine organice, legume și legume în pudra de înlocuire a meselor. Pulberea îi obține proteine din surse vegetale, iar cea mai mare parte provine din mazăre, orez brun și semințe de chia. De asemenea, include un amestec de muguri, legume, fructe și verdeață pentru nutriție suplimentară. Orgain este disponibil într-o aromă de ciocolată și fasole de vanilie. Amestecul nu conține zahăr, dar folosește eritritol pentru îndulcitor.
Aviz gustativ: similar cu VegaOne. Prea mulți îndulcitori ciudați.
Vedea Organe .
AMBRONIT
Ambronitul se remarcă prin lista sa simplă de ingrediente care folosește numai alimente întregi și nu are arome, coloranți sau umpluturi artificiale. Amestecul se bazează foarte mult pe ovăz și nuci pentru proteine și folosește zahăr de cocos și măr pentru a adăuga o anumită dulceață. Fiecare porție de masă (2,5 linguri) oferă 400 de calorii, 24 g de proteine, 7,5 grame de fibre și echivalentul a 5 porții de legume, fructe de pădure și fructe. De asemenea, veți obține 20% din vitaminele și mineralele zilnice din surse alimentare, nu din suplimente artificiale. Ambronitul vine într-o aromă care este foarte plăcută și ușor aromată acasă cu unt de arahide, lapte de nuci sau propriul fruct.
Opinie despre gust: Bine. Un pic veggie-esque.
Vedea Ambronit .
NUTRIȚIE OPTIMĂ
Optimum Nutrition a creat o casă de energie proteică pe bază de plante. Aceasta este o pulbere cu etichetă curată, cu o mare majoritate de ingrediente organice. Fortificare minimă a vitaminelor, de asemenea. Cu toate acestea, conținutul relativ ridicat de proteine și caloriile scăzute îl fac mai mult o pulbere de proteine față de un înlocuitor complet de masă.
Aviz gustativ: Destul de simplu și fad.
Vedea Nutriție optimă .
Prezentare generală a surselor de proteine
ZER: Zerul este partea lichidă a laptelui care se separă în timpul procesului de preparare a brânzei. Acest produs secundar a fost aruncat, dar acum este procesat și utilizat ca supliment proteic. Are un conținut scăzut de lactoză și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Puteți adăuga cu ușurință 25-50 de grame de proteine în dieta dvs. cu zer. Fii cu ochii pe ingrediente, însă, zerul tinde să fie asociat mai mult cu amestecurile îndulcite artificial. Deoarece este derivat din lapte, nu este vegan. Scuze vegani.
A.M: Proteina din soia este extrasă din soia care este măcinată într-o masă și apoi procesată pentru a produce un izolat de proteină din soia care este 90% proteină. Similar cu proteina din zer, proteina din soia conține toți cei nouă aminoacizi esențiali și este adesea aromată și completată pentru a îmbunătăți gustul și textura. Rețineți că mulți oameni au alergii la soia, deci asigurați-vă că nu sunteți unul dintre ei)
CAP: Proteina de mazăre este extrasă din mazărea despicată și uscată într-o pulbere. Proteina este apoi adăugată la alimente, cum ar fi bare de energie și un burger vegetal sau vândută sub formă de pulbere utilizată în shake-uri. Proteina de mazăre este derivată din plante și este potrivită pentru vegani și pentru cei care au intoleranță la lactoză sau alte alergii. Conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, dar are un conținut scăzut de metionină, deci nu ar trebui să fie utilizat ca singură sursă de proteine.
OREZ BRUN: Extrasă din orezul brun, proteina din orez este o pulbere de proteine vegetariene preferată. De asemenea, este hipoalergenic, deci este sigur pentru persoanele cu alergii alimentare și ușor de digerat. Spre deosebire de proteina din soia sau din zer, proteina din orezul brun este deficitară în unii aminoacizi și nu este considerată o proteină completă.
CÂNEPĂ: Proteina de cânepă este derivată din semințele plantei de canabis și este considerată a fi un superaliment datorită acizilor grași benefici, a conținutului de fibre și a antioxidanților. Are un gust de nucă și pământ și este mai grațioasă decât majoritatea celorlalte pulberi, deoarece nu este la fel de procesată. Proteina de cânepă este una dintre cele mai scumpe pulberi de proteine datorită asocierii sale cu canabisul. Conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, dar la niveluri suficient de scăzute încât să nu fie utilizate ca singura dvs. sursă de proteine.
SACHA INCHI: Găsit în pădurile tropicale din America de Sud, Sacha Inchi este recunoscut pe scară largă ca un superaliment. Cea mai mare parte a nutriției se găsește în semințele plantei, care sunt bogate în acizi grași Omega-3, vitaminele A și E, calciu, zinc, potasiu și triptofan. Aceste semințe sunt prăjite și presate pentru ulei. După presare, resturile de semințe rămase sunt colectate și utilizate ca pulbere de proteine.
ALUNE: Alunele sunt probabil cea mai populară sursă de proteine sub formă de pudră, deoarece sunt disponibile pe scară largă și relativ ieftine. Untul de arahide sub formă de pudră se face din arahide prăjite care au fost presate pentru a îndepărta uleiul și apoi măcinate într-o pulbere. Deoarece toată grăsimea a fost îndepărtată, untul de arahide sub formă de pudră este mai scăzut în calorii decât untul de arahide obișnuit. Când este reconstituit cu apă, untul de arahide pudră are, de asemenea, o textură și un gust diferit față de untul de arahide obișnuit. Este perfect ca un shake, nu atât de bun ca un spread.
Citește în continuare: 6 cele mai bune bare de înlocuire a meselor
De Chris Cage
A lansat Chris mesele inteligente în 2014, după o drumeție pe traseul Appalachian timp de 6 luni. De atunci, cleverhiker a fost scris de toată lumea, de la Backpacker Magazine la Fast Company. El a scris Cum să faceți drumeția traseului Appalachian și în prezent lucrează de pe laptopul său pe tot globul. Instagram: @chrisrcage.
gătit orez în cuptor olandez
Divulgarea afiliatului: ne propunem să oferim informații sincere cititorilor noștri. Nu facem postări sponsorizate sau plătite. În schimbul vânzărilor referitoare, este posibil să primim un mic comision prin linkuri de afiliere. Această postare poate conține linkuri afiliate. Acest lucru nu are niciun cost suplimentar pentru dvs.
