Fă-ți răcnetul deltoizilor din spate cu aceste 5 exerciții
Pur și simplu nu vă antrenați deltoizii din spate suficient. Uite, nu există altă modalitate de a spune asta. Majoritatea elevilor ignoră acest mușchi și nu îl antrenează direct. Rezultatul este - deltoizi spate slabi și slabi. Situat în partea din spate a deltoidului din față, acest mușchi rămâne în mare parte subentrenat. Iată cele mai bune 5 exerciții pentru a declanșa deltoidul din spate.
Deltoizi din spate: origine și funcție
Deltoizii din spate sunt unul dintre mușchii principali ai grupului de deltoizi. Celelalte două sunt deltoizii anteriori și deltoizii laterali. Deltoizii din spate provin de la marginea inferioară a lamei scapulei și se inserează în capul lateral al humerusului. Funcțiile de bază ale deltoizilor din spate sunt răpirea transversală a cotului, extensia umărului, extensia transversală a umărului și rotația externă a umărului.
Mai jos sunt cele mai eficiente 5 exerciții pentru deltoizii din spate:
1. Face Pulls
Tragerea feței este un exercițiu foarte popular. De obicei, se efectuează folosind cabluri atașate la mașina cu scripete de cablu. Acesta este modul în care trebuie să efectuați atragerea feței:
a) Stați în partea din față a mașinii cu scripete, păstrând în același timp pieptul umflat.
b) Prindeți cablurile atașate cablurilor cu o prindere neutră (palmele orientate una față de alta).
c) Trageți coarda spre pieptul superior, păstrând în același timp coatele răpite.
d) Păstrați unghiul cablului fie la 180 de grade (în linia umerilor), fie la 30-45 de grade.
2. Mașină cu rânduri superioare așezate
Un exercițiu foarte precis și stabil pentru a vă viza deltoizii din spate, acest exercițiu este o alegere excelentă atât pentru începători, cât și pentru intermediari. Acesta este modul în care îl efectuați-
la) Așezați-vă pe mașina de șezut așezată în timp ce vă mențineți în poziție verticală și strânsă.
b) Țineți mânerele cu coatele răpite și trageți-le spre voi.
cât durează până la urcare pct
c)Pfolosiți de fiecare dată când trageți și eliberați-l încet.
d) În cazul în care sunteți înalt sau scund, reglați scaunul în consecință.
3. Rânduri înalte predispuse cu gantere
Acest exercițiu nu este pentru începători, deoarece necesită multă stabilitate și practică.
la) Așezați pieptul într-o poziție predispusă la o bancă înclinată de 30/45 grade. Poziția inițială este aproape ca un rând cu gantere înclinate pe piept.
b) Apuca ganterele cu o apucare peste mână, ținând în același timp coatele răpite. Trageți ganterele de la coate în jos în timp ce contractați deltoizii din spate de fiecare dată când trageți.
c) Păstrați întotdeauna gâtul neutru în timp ce efectuați acest exercițiu.
4. Reverse Pec Dec Fly
Zbura inversă pec dec este o mișcare de izolare și o altă variantă stabilă care vă rezolvă deltoizii din spate. Singura provocare din acest exercițiu este indisponibilitatea unei mașini pec-dec adecvate. Astfel trebuie să efectuați acest exercițiu:
la) Așezați-vă pe un aparat pec-dec în timp ce fața și pieptul ar trebui să fie îndreptate spre aparat. Pieptul trebuie să fie într-o poziție sprijinită.
b) Apucați mânerele cu o mână peste mână și mișcați mâinile în lateral pentru a efectua zborul invers.
5. Cablu înalt în picioare
Este din nou o mișcare de izolare care vizează exact deltoizii din spate.
la) Stați în centrul mașinii cu scripete și reglați scripeta la înălțimea corespunzătoare.
b) Prindeți scripeta stângă cu mâna dreaptă și scripeta dreaptă cu mâna stângă, traversându-le în față ca poziție de plecare.
c) Inițiază mișcarea mișcându-ți brațele înapoi și în afară fără a îndoi coatele.
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
