O dietă de construcție musculară fără prostii pentru băieții slabi care locuiesc în pensiuni
Venind de la un colegiu de inginerie, știam o mulțime de băieți de gimnastică care locuiau într-un hostel sau PG. Și un lucru pe care toți l-ar fi răbufnit a fost „yaar khaana khane ko nai milta” sau „diet nai puri hoti”. Cei mai mulți dintre ei erau subponderali și se luptau să câștige masă musculară slabă, în ciuda eticii lor de lucru în sala de sport. Consumul unei diete pentru construirea mușchilor care trăiește într-un hostel nu este imposibil. Trebuie doar să vă structurați nutriția inteligent. Urmați acest plan de dietă moderată cu calorii, care se va potrivi cu ușurință în rutina dvs. de facultate.
Notă: puteți crește sau reduce porțiunile de carbohidrați și grăsimi în funcție de compoziția corpului.
Mic dejun | Întârzierea la prelegere
4 ouă fierte
1 servire de fructe
Macro-
Proteine: 24g
Grăsimi: 20g
mărimea ghiveciului pentru rucsac pentru două persoane
Carbohidrati: 25-30g
Brunch | În timpul prelegerii
20g nuci
1 Banana Shake mare (disponibil în majoritatea cantinelor colegiului)
Macro-
Proteine: 16g
Grăsimi: 15-20g (în funcție de laptele utilizat: tonifiat, dublu tonic sau smântână completă)
Carbohidrati: 30g
Masa de pranz
1 farfurie thali sau 1 farfurie întreagă orez și dal
(Disponibil în majoritatea cantinelor colegiului)
Opțiuni pentru proteine
a) 50g soia
b) 200g felii de sunca de pui (cubulete)
c) 8 albușuri de ou
Macro-
Proteine: 25-30g
Grăsimi: 0-5g
Carbohidrati: 70-100g
Inaintea antrenamentului
1 lingură de zer
1/2 L lapte dublu tonificat
câte straturi de fontă condimentată
4 felii de pâine cu gem sau unt de arahide
Macro-
Proteine: 40-45g
Grăsimi: 7-15g
Carbohidrati: 50-70g
Aș sfătui să consumați masa înainte de antrenament chiar în facultate sau în drum spre camera dvs., astfel încât să faceți un pui de somn și să mergeți la sala de sport încărcată.
Post antrenament / cină
3 rotis sau 1 orez mare
1 castron obosit
1/2 castron castron
Opțiuni pentru proteine
a) Paner de 150g
Dacă ați ales paneer săriți ouă întregi în micul dejun și unt de arahide în masa de pre-antrenament.
b) 8 albușuri
c) 150g piept de pui
Macro-
Proteine: 40-45g
Grăsimi: 5-30g
Carbohidrati: 85g
După cum puteți vedea fără o mulțime de gătit, vă puteți alimenta corpul cu aproximativ 140g de proteine și o cantitate decentă de calorii.
Suplimentele esențiale
* Multivitaminele care completează 100% din valoarea RDA
* Vitamina D dacă lipsește în suplimentul dvs. multivitaminic
* Creatina
Notă - Aceasta nu este o dietă subiectivă. Trebuie să-l testați și să faceți modificări în funcție de modificările pe care le vedeți în compoziția corpului.
Yash Sharma este fost jucător de fotbal la nivel național, sportiv fizic și antrenor personal. Consideră că fitnessul ar trebui să fie funcțional și aspectul este doar un produs secundar. Conectează-te cu el pe Facebook și Youtube .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
