Faceți greșit „presa de picioare”! Iată cum poți schimba asta
Există două lucruri pe care majoritatea băieților le fac într-o zi de picioare - în primul rând, nu fac genuflexiuni și, în al doilea rând, lucrează la apăsarea picioarelor „foarte grea, complet completă”. Dacă credeți că faceți apăsări pentru picioare grele vă va face să arătați ca un spartan sau să vă construiți o pereche uimitoare de picioare, îmi pare rău să spun că nu înțelegeți antrenamentul picioarelor. Deși eficacitatea acestui antrenament este discutabilă, știm foarte bine că funcționează în același timp pe cvadriceps, hamstring, gluteus maximus și viței. Motivul pentru care băieții dumbass fac coadă la mașina de presare a picioarelor și abandonează suportul pentru ghemuit este că apăsarea picioarelor este mai ușor de făcut, în comparație cu ghemuitul. Oricum, deși mecanismul unei apăsări pentru picioare este destul de simplu, băieții încă comit gafe în timp ce execută acest exercițiu și ajung să se rănească grav. Iată 5 greșeli obișnuite de evitat pe o mașină de presat Leg.
1. Nu vă blocați niciodată genunchii
Fie că ridicați greutăți ușoare, fie că faceți greutăți, nu ar trebui să vă blocați complet genunchii. Deși este recomandat să alegeți o gamă completă de mișcare, există o linie subțire între o extensie completă și un blocaj. Când vă blocați complet genunchii, tensiunea de rezistență se deplasează de la mușchi la genunchi. Oamenii își închid adesea genunchii în timp ce se află între un set pentru a respira, în timp ce nu își dau seama că este contraproductiv obiectivului lor de construire a mușchilor și își taxează doar genunchii. Acest lucru poate fi extrem de periculos atunci când ridicați greutăți mai mari, deoarece genunchii se pot îndoi în direcția opusă.
cea mai ușoară geacă de ploaie tex
Două. Nu coborâți sania prea aproape de corp
Oamenii preferă, în general, apăsările de picioare în fața genuflexiunilor, deoarece le susține partea inferioară a spatelui și, prin urmare, este mai puțin dificilă. Când stați pe o mașină de presat picioarele, coloana toracică este fixă, dar coloana lombară este încă vulnerabilă. Când aduceți sania prea aproape de corp în timp ce o coborâți, aveți tendința de a vă ridica gluteii și chiar și partea inferioară a spatelui într-o oarecare măsură și aici discurile dvs. lombare prezintă un risc imens de rănire. Ar trebui să coborâți sania doar până la un punct în care gluteii nu se ridică de pe scaun.
3. Nu vă lăsați călcâiele dincolo de sanie
Unii oameni consideră că este mai convenabil să ridice apăsarea picioarelor atunci când își au tocurile de pe sanie. Acest lucru pune presiune inutilă pe genunchi. În al doilea rând, deoarece nu aveți contact complet cu sania, producția de forță va fi mai mică decât cea cu piciorul complet în contact cu sania.
Patru. Permițând genunchilor să îndrepte spre interior
Acest lucru vă crește șansele de a vă răni ACL (ligamentul încrucișat anterior) și această mișcare este frecvent întâlnită la femei. Este mai mult un efort subconștient care se întâmplă din cauza abductorilor slabi de șold împreună cu aductori de șold strânși sau hiperactivi. O astfel de mișcare mărește presiunea pe genunchi, șold și spate și ar trebui abordată imediat. Ar trebui să vă consolidați gluteus medius lucrând mai des la Mașina Abductorului de Șold.
5. Așezarea mâinilor pe genunchi
Fiecare mașină de presat picioarele are o pereche de mânere pe care să le apuci în timp ce faci exercițiul. Acele mânere sunt acolo pentru un motiv, NU pentru a adăuga aspectul mașinii. Deși este posibil să eliminați o presiune de pe genunchi, oferindu-le sprijin cu mâinile, sunt șanse să vă compromiteți poziția din spate în timp ce o faceți. Spatele dvs. ar trebui să fie absolut drept în timp ce faceți apăsări de picioare pentru a evita orice rănire a spatelui, prin urmare, apucați întotdeauna acele mânere în timp ce faceți o apăsare pe picioare.
cum pot fi pornstar
În timp ce țineți cont de acestea, vă recomandăm cu siguranță să faceți mai multe genuflexiuni decât prese pentru picioare.
Anuj Tyagi este antrenor personal certificat, nutriționist sportiv certificat și specialist în exerciții terapeutice de la American Council on Exercise (ACE). El este Fondatorul site-ul web unde oferă instruire online. Deși expert contabil prin educație, el a fost strâns asociat cu industria fitnessului din 2006. Motto-ul său este de a transforma oamenii în mod natural și crede că formula secretă pentru fitness este consecvența și angajamentul față de formarea și nutriția ta. Vă puteți conecta cu el prin Facebook și Youtube .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
