3 exerciții care vă vor ajuta la construirea unui copac X-Mas pe spate
Erectorul spinal este grupul de mușchi care formează forma bradului de pe spate. Pomul de Crăciun nu este menit doar să se arate pe scena competițională de culturism, ci înseamnă și că ai și mușchii puternici ai spatelui.
A avea un spate puternic nu numai că vă va ajuta să preveniți rănile, ci vă va ajuta și cu alte ascensoare compuse, cum ar fi deadlift-ul.
Iată exercițiile pe care ar trebui să le includeți în rutina de antrenament pentru a vă face spatele mai puternic și pentru a construi acel pom de Crăciun:
1. Stift Leg Deadlift
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să luați o bară olimpică și să utilizați o apucare peste mână (palmele orientate în jos). În timp ce faceți greoi în acest exercițiu, puteți utiliza și împachetări pentru încheietura mâinii. Torsul tău va rămâne drept și genunchii vor fi ușor îndoiți. Aceasta va fi poziția de plecare.
Acum, menținând genunchii staționari, veți coborgi bara peste vârful picioarelor, îndoindu-vă în talie, menținând în același timp spatele drept. Ar trebui să simțiți o întindere a spatelui și a hamstrilor. Amintiți-vă că acesta nu este un exercițiu recomandat persoanelor cu orice formă de probleme ale spatelui inferior. De asemenea, trebuie tratat cu cel mai mare respect, acordându-se o atenție specială pentru a nu rotunji spatele înainte, deoarece mișcați trunchiul în spate, ar trebui să fie întotdeauna drept. În cele din urmă, mișcările sacadate sau greutatea excesivă vă pot răni spatele.
2. Extensii / hiperextensii înapoi
Acest exercițiu poate fi efectuat pe o bancă de hiperextensie. Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie, înfășurându-vă gleznele în siguranță sub tampoanele de pe bancă. Reglați tamponul superior, dacă este posibil, astfel încât coapsele superioare să se așeze plat peste tamponul larg, lăsând suficient spațiu pentru a vă îndoi în talie, fără nicio restricție. Acum, păstrându-ți corpul drept, încrucișează-ți brațele în fața ta. Aceasta va fi poziția ta de plecare.
De asemenea, puteți alege să țineți o placă de greutate pentru o rezistență suplimentară în fața dvs. sub brațele încrucișate. Începeți să vă aplecați încet înainte în talie cât puteți de mult, păstrând spatele plat. Continuați să vă deplasați înainte până când simțiți o întindere frumoasă pe partea inferioară a spatelui și nu mai puteți continua fără o rotunjire a spatelui. Ridicați încet trunchiul înapoi în poziția inițială în timp ce inspirați.
câte uncii de apă într-un camelbak
3. Canotaj așezat
Pentru a efectua acest exercițiu, aveți nevoie de acces la o mașină cu rânduri de scripeți scăzute cu bară în V. Pentru a începe acest exercițiu, așezați-vă mai întâi pe mașină și așezați-vă picioarele pe platforma din față sau pe bara transversală, cu condiția să vă asigurați că genunchii sunt ușor îndoiți și nu sunt încuiați complet. Aplecați-vă în timp ce păstrați alinierea naturală a spatelui și apucați mânerele barei în V.
Cu brațele întinse, trageți înapoi până când trunchiul este la un unghi de 90 de grade față de picioare. Spatele trebuie să fie ușor arcuit, iar pieptul să iasă. Ar trebui să simțiți o întindere plăcută pe lats în timp ce țineți bara în fața dvs. Acum, păstrând trunchiul staționar, trageți mânerele înapoi spre trunchi.
Păstrați brațele aproape de el până atingeți abdominalele. Respirați în timp ce efectuați acea mișcare. În acel moment, ar trebui să vă strângeți puternic mușchii spatelui. Țineți contracția pentru o secundă și reveniți încet la poziția inițială în timp ce inspirați.
Începeți să faceți aceste exerciții și creșteți-vă puternic în ele pentru a construi un copac X-Mas pe spate.
Anuj Tyagi, autorul acestui articol, este nutritionist sportiv certificat și specialist în exerciții terapeutice de la American Council on Exercise (ACE). Acum antrenor online de sănătate, el este și expert contabil prin educație. Vă puteți conecta cu el prin Instagram pe: - https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
