Un ghid în 5 pași despre cum să crească mușchiul și să devii puternic fără steroizi
Majoritatea băieților care merg la sală, vor să devină mari și puternici. Vor să dezvolte un fizic care să arate bine cu și fără îmbrăcăminte. Șansele sunt că aveți același obiectiv și ați încercat fiecare strategie pentru a vă dezvolta și a dezvolta un fizic muscular.
Dacă nu ați reușit să faceți acest lucru, există o mare posibilitate de a obține informații inexacte. Sau ați fost păcălit să credeți că puteți crește mușchi numai dacă luați steroizi.
Iată un ghid în 5 pași pe care îl puteți urma pentru a obține mușchi fără droguri:
1. Ridicați greutățile
Dacă nu vă angajați în antrenamente de rezistență, începeți în curând! A face cardio nu este rău, dar poate fi dăunător atunci când se face prea mult, mai ales atunci când motivul dvs. este încărcat. Antrenamentul de rezistență este o modalitate sigură de a vă îmbunătăți compoziția corpului și de a direcționa literalmente sistemele corpului dvs. către hipertrofierea masei musculare scheletice. Angajarea în antrenamente de rezistență de 3-5 ori pe săptămână vă poate oferi un impuls anabolic care vă poate ajuta să creșteți.
Rutina dvs. de antrenament TREBUIE să conțină mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi apăsarea pe bancă, flotări, ghemuituri cu bile, greutăți cu gâtul, prese de umăr cu gantere etc. Efectuarea doar a mișcărilor izolate, cum ar fi buclele bicep și extensiile tricepului, nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul deoarece aceste mișcări vizează mușchii mai mici.
Încercați întotdeauna să vă suprasolicitați progresiv antrenamentul, crescând fie numărul de seturi, repetări, fie greutatea ridicată. Faceți un pas înapoi dacă simțiți că sarcina de antrenament este aproape imposibil de ridicat și ar putea provoca răniri. Fii consecvent și persistent.
2. Mănâncă mai mult
Se știe deja în rândul maselor că nutriția joacă un rol important în aducerea modificărilor compoziției corpului.
A câștiga și a pierde în greutate respectă o regulă simplă, dar complicată: reducerea caloriilor decât ceea ce consumați de obicei duce la pierderea în greutate și creșterea caloriilor decât ceea ce consumați de obicei duce la creșterea în greutate.
Cu toate acestea, această definiție este foarte simplă și necesită informații specifice în termeni de grame de macronutrienți care trebuie consumate. În timp ce volumele, carbohidrații și proteinele sunt principalii macronutrienți care vă vor ajuta să obțineți câștigul. Este pur și simplu așa, deoarece carbohidrații vă vor alimenta antrenamentele, în timp ce proteinele vă vor ajuta la recuperare.
Este foarte important pentru dvs. să înțelegeți defalcarea macronutrienților din dieta curentă și să determinați o estimare aproximativă a caloriilor pe care vă mențineți greutatea corporală actuală. Se recomandă consumul de 1,6-1,8 g de proteină / kg de greutate corporală în timpul fazei de încărcare.
Există câteva recomandări care variază mai mult decât acestea, dar creșterea dozei de proteine încet în timp are sens dacă nu mâncați suficient.
Indiferent dacă sunteți vegetarian sau nu, trebuie să încercați să consumați proteine dintr-o varietate de surse. Se recomandă consumul de aproximativ 3-4g carbohidrați / kg greutate corporală în timpul fazei de încărcare. Restul caloriilor trebuie să provină din grăsimi.
Notă: Acestea sunt doar estimări teoretice, iar aportul de macronutrienți depinde doar de dieta curentă și de modul în care corpul tău răspunde la schimbare. Modificările compoziției corpului sunt extrem de individualiste.
3. Dormi ca un copil
Creșterea are loc în timp ce te odihnești. Aici mulți indivizi cad pradă supra-antrenamentului și nu se odihnesc suficient pentru o recuperare eficientă.
Somnul este cel mai bun moment în care corpurile noastre se odihnesc și se repară, iar recomandarea obișnuită este de 7-9 ore de somn în fiecare noapte.
În timp ce dormi 8-9 ore pe noapte poate suna prea mult din cauza programelor agitate de lucru, menținerea a 7 ore de somn în fiecare noapte este cel mai puțin posibil pentru creștere. Dormitul suficient asigură, de asemenea, o lovitură în profilul hormonal care afectează pozitiv procesul de încărcare.
4. Urmăriți-vă progresul
Țineți evidența măsurătorilor și a greutății corporale. Fiecare corp are o tendință diferită de a câștiga în greutate, dar teoretic câștigul de 1-2 lbs (aproximativ 0,4 - 0,9 kg) de greutate pe lună este acceptabil. Scopul de a câștiga prea mult prea repede crește șansele de a îngrășa mai mult decât în mod obișnuit (indiferent, veți câștiga niște grăsimi în timpul procesului de volum)
5. Bucură-te de proces
Vă bucurați de această călătorie vă va ține departe de stresul inutil. Se știe că stresul afectează creșterea care afectează în mod direct procedura de construire a mușchilor. TU ai decis să parcurgi această călătorie și TU trebuie să ai răbdare până când vei vedea rezultate aparente. Câștigarea fazei de încărcare nu necesită nicio știință a rachetei, ci doar să vă țineți suficient de mult timp.
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
