Cele mai bune exerciții pentru obținerea unor umeri 3D în bolovani precum Vidyut Jammwal
Dacă ar fi să alegeți un singur grup de mușchi pentru a crește cel mai bine, ceea ce ar duce la un aspect muscular, care ar fi? Sunt destul de sigur că mulți dintre voi ar alege bicepsul. Dar dacă aș alege unul, ar fi umerii într-o zi dată.
De ce este asta?
Umerii sunt mușchii care dau corpului tău iluzia de a fi mare și mult doritul V-taper. V-taper este ceea ce glorifica epoca de aur. Oamenii au găsit estetica conică și frumoasă, totul dintr-un motiv.
Este posibil ca mulți dintre voi să faceți ridicări frontale și să faceți apăsări pe gantere, dar nu văd nicio schimbare bună în umăr. Principalul motiv pentru aceasta este că nu vă antrenați umărul pentru toate funcțiile sale. Să înțelegem funcțiile și să ne uităm la exercițiile pe care ar trebui să le încorporați dacă doriți să construiți acei umeri 3D.
Mușchiul umărului dvs. este format din trei fibre musculare diferite
1. Deltoidul anterior sau deltul frontal
2. Deltoid lateral sau delt lateral
3. Deltoidul posterior sau deltul posterior
Aceste fibre musculare au funcții distincte sau modele de mișcare. De exemplu:
1. Deltoidul anterior vă permite să efectuați flexia umărului, adică ridicarea umerilor în partea din față a corpului.
2. Deltoidul lateral vă permite să efectuați răpirea umărului, adică îndepărtarea umărului de corpul lateral.
3. Deltoidul posterior vă permite să efectuați răpirea orizontală a umărului, adică îndepărtarea umărului în poziție orizontală.
Pentru a construi aceste delturi 3D, trebuie să creați o tensiune mecanică și să o supraîncărcați cu timpul pentru toate fibrele musculare care alcătuiesc umărul.
Înțelegeți de ce să faceți o sută de seturi de ridicări frontale nu v-au construit încă umerii?
Iată exercițiile pe care ar trebui să le faceți pentru a construi umerii 3D:
1. O presă verticală
Presarea verticală trebuie să fie pâinea și untul antrenamentului pe umăr. Puteți alege o presă cu bara sau o presă pe umăr pentru a activa deltele din față. Datele au arătat că orice apăsare verticală înclinată de la 30 de grade la 90 de grade activează deltele frontale. Dacă vi se pare dificilă apăsarea deasupra capului, puteți utiliza și o ganteră cu înclinare înaltă sau o presă cu bara.
Creșterile frontale nu sunt o opțiune bună de inclus în opinia mea, deoarece mulți oameni pur și simplu ridică ego-ul aici. Datorită rotației interne în timpul mișcării, există șanse de afectare a umărului.
2. O creștere laterală
Funcția deltului tău lateral este să ridici umărul în lateral. Creșterile laterale sunt cel mai bun pariu atunci când vine vorba de construirea delturilor laterale. Puteți alege orice metodă care vi se potrivește mai bine și care vă place.
De exemplu, puteți alege oricare dintre următoarele:
locuri excelente de camping lângă mine
A. Ridicări de gantere laterale
b. Cabluri laterale ridicate
c. Kettlebell lateral ridică
3. O tracțiune din spate
Exercițiile de izolare depășesc compușii atunci când vine vorba de deltele din spate.
Exercițiile care vă ajută să vă angajați cel mai mult cu spatele sunt:
A. Mufe spate pe o mașină
b. Face Pulls
Venind la volum și frecvență pentru a construi umeri 3D, iată ce spun datele:
A. O frecvență minimă de 2 ori pe săptămână
b. 8 până la 20 de seturi per mușchi sau 80 până la 210 repetări per grup muscular. Aș sugera includerea umerilor în picioare push-pull sau într-un mod superior-inferior și încorporarea de exerciții pentru toate cele trei fibre musculare pentru a construi umerii 3D.
Biografia autorului :
Pratik Thakkar este un antrenor de fitness online care este considerat ca cineva care vă va facilita înțelegerea procesului, punând lucrurile în contextul potrivit și oferind recomandări bazate pe știință. În timpul liber, lui Pratik îi place să citească despre psihologie sau să se joace pe PlayStation. El poate fi contactat la thepratikthakkar@gmail.com pentru întrebări legate de fitness și întrebări de coaching
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
