Cele mai ușoare linii directoare de gimnastică pentru începători absolut de urmat
Ești un începător complet care nu știe nimic despre exerciții fizice, dar vrea să lucreze la fitness-ul său? Nu vă faceți griji, sunteți la locul potrivit. Toți începem de undeva, inclusiv m, ca un tip slab cu 10 ani în urmă. Chiar și domnul Olympia a avut prima zi în sala de gimnastică când nici măcar nu-și putea da seama numele echipamentului. Iată un ajutor pentru un începător complet.
Vă voi oferi un eșantion de program de antrenament și câteva sfaturi de bază care vă vor ajuta să începeți călătoria dvs. de fitness de la zero.
1) Decideți-vă obiectivul
Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să decidi un scop pentru tine. O țintă poate fi atinsă numai după ce știți care este exact ținta. Ar putea fi pierderea în greutate, o compoziție corporală mai bună, culturism, o rezistență mai bună sau doar o stare generală de fitness. Este important să stabiliți inițial o țintă, astfel încât toată energia și eforturile dvs. să poată fi canalizate în direcția corectă.
Dacă te antrenezi fără țintă, îți pierzi energia în sala de gimnastică. De exemplu, cineva care se pregătește pentru un maraton și face antrenamente cu greutăți în loc de o sesiune cardio lungă, face antrenament contraproductiv. Prin urmare, fii inteligent și antrenează-te în funcție de țintă.
cămăși ușoare de drumeții cu mânecă lungă
2) Antrenament pentru începători pentru antrenament de forță
Vă voi oferi câteva linii directoare și un program de antrenament care vă va ajuta și la pierderea în greutate, antrenamentul de forță și culturism.
Deci, dacă este prima zi la sala de sport, vă rugăm să clarificați în cap că este nevoie de mult timp pentru a vedea unele efecte vizibile asupra corpului dumneavoastră. Poate varia de la săptămâni la luni, în funcție de genetică și dietă.
cum să eliminați respirația de alcool
Deci, de unde ar trebui să începeți programul dvs. de antrenament de forță? Ei bine, inițial programul dvs. de antrenament ar trebui să conste în mai multe antrenamente pe mașini, completate cu antrenamente cardiovasculare. Motivul este că mașinile elimină actul de echilibrare al mișcărilor libere de greutate.
Inițial, trebuie să înțelegeți mișcarea și postura corectă pentru exerciții. Miezul dvs. nu este prea puternic și articulațiile nu sunt prea condiționate pentru a face față mișcărilor compuse cu greutate liberă. Prin urmare, odată cu utilizarea mașinilor inițial, mușchii pot fi lucrați izolat și întăriți, pentru a începe antrenamentul gratuit cu greutăți ulterior.
3) Exerciții care trebuie efectuate
Jogging pe banda de alergat / Ciclism pe Spin Bike - 5 până la 10 minute
Wide Grip Lat Pulldown - 2 seturi
Presă pentru piept așezată pe mașină - 2 seturi
Leg Press - 2 seturi
ce este o pânză măcinată
Bucle pentru picioare - 2 seturi
Presă militară pe mașină - 2 seturi
Bucle biceps pe scripete - 2 seturi
Pulley Pushdown pentru triceps - 2 seturi
Crunchii - 2 seturi
Scânduri - 2 seturi
Liniile directoare pentru aceste exerciții
Programul de antrenament de mai sus acoperă musculatura generală a întregului corp. Rezistența ar trebui să fie ușoară inițial și progresia ar trebui făcută cu cel mult 5% la un moment dat.
Planta cu 3 frunze cu spini
Accentul inițial nu ar trebui să fie pe greutatea care este ridicată, ci pe mișcarea care se efectuează. Până în momentul în care puteți extrage confortabil 12 repetări într-un exercițiu cu gama completă de mișcare menținând postura corectă, nu creșteți rezistența. Intinderea de bază, efectuată înainte și după antrenament, este benefică pentru articulații și flexibilitate, așa că încercați să includeți același lucru, dacă este posibil.
Efectuați acest antrenament de trei ori pe săptămână inițial și odată ce corpul dvs. câștigă puțină putere, creșteți-l de cinci ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă odihniți mult după antrenament, deoarece inițial, corpul are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera.
Sfaturi despre dietă
Pentru un începător complet, care încearcă doar să includă fitness-ul în stilul său de viață, nu este recomandabil să începeți imediat o dietă bogată în proteine. Antrenamentul dvs. nu va fi atât de intens încât corpul dvs. poate folosi de două ori greutatea corporală a proteinelor.
Inițial, începeți doar cu o dietă echilibrată în care înlocuiți toate carbohidrații goi, cum ar fi băuturile răcoritoare, cola, chipsuri etc., cu cereale integrale, cum ar fi ovăzul, pâinea integrală de grâu etc. Includeți în dietă grăsimi sănătoase din nuci și migdale. Începeți să aveți mai multe proteine în dieta dvs. treptat. Asigurați-vă că aveți o masă proteică după antrenament pentru a vă ajuta să vă recuperați mai bine.
Anuj Tyagi este antrenor personal certificat, nutriționist sportiv certificat și specialist în exerciții terapeutice de la American Council on Exercise (ACE). El este Fondatorul site-ului web unde oferă instruire online. Deși expert contabil prin educație, el a fost strâns asociat cu industria fitnessului din 2006. Motto-ul său este de a transforma oamenii în mod natural și crede că formula secretă pentru fitness este consecvența și angajamentul față de formarea și nutriția ta. Vă puteți conecta cu el prin Facebook și Youtube .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
