Câți reprezentanți ar trebui să faceți pentru a deveni mai puternici și a construi muschi în același timp
Care ar trebui să fie gama de repriză ideală pentru un set? Dacă mănânci fierul, știu că această întrebare ți-a fost mereu în minte. Unii spun că merg greu sau merg acasă, în timp ce unii spun că este vorba de repetări mari cu greutăți moderate. Ascultați ambele școli de gânduri și continuați să vă răsturnați gama de reprezentanți. Sunt sigur că trebuie să fi auzit și alte sfaturi ciudate. Dar care este exact adevărul? Care este cea mai bună gamă de reprezentanți pentru hipertrofie și câștiguri de forță? Sau chiar contează?
Gama Rep pentru hipertrofie maximă
Instruirea cu volum mare este o filozofie a vechii școli pe care culturistii o urmează încă, pentru a deveni imensă. A funcționat pentru culturisti atunci și funcționează și acum. Hipertrofia musculară apare atunci când rupeți fibrele musculare maxime în antrenamentul cu greutăți. Odată ce începeți să ridicați greutăți în sala de sport, mușchii dvs. devin, de asemenea, mai puternici și învață să se comporte mai bine prin adaptări neuronale. Cu aceste adaptări, devine mai ușor pentru mușchii tăi să ridice aceeași greutate și corpul tău angajează mai puține fibre musculare. Pe scurt, mușchii tăi sunt adaptivi. De asemenea, nu este doar cantitatea, ci timpul sub tensiune la care este supus mușchiul. Știința susține faptul că sportivii care se ridică la capacitatea maximă și efectuează mai puține seturi cu greutăți mai mari au avut o forță bună, dar hipertrofia musculară nu a fost la fel de răspândită.
Repetante ridicate și testosteron
Studiile arată, de asemenea, că sportivii care se antrenează cu volum mare, cu mai multe seturi, au avut un nivel ridicat de testosteron și hormon de creștere, care joacă un rol crucial în hipertrofia musculară. Deci, care este concluzia? Pentru Hipertrofie, este întotdeauna mai bine să alegeți antrenament cu volum ridicat, adică 6-12 repetări în 3-6 seturi. Deci, asta înseamnă că dacă antrenamentul tău pentru forță, mușchii tăi nu vor crește? Ei bine, cu siguranță veți vedea creșterea musculară și cu antrenamentul de forță, dar beneficiile maxime pot fi obținute prin efectuarea seturilor într-un interval de repetiții mai mare și timp maxim sub tensiune.
Gama Rep pentru antrenament de forță
Gama ideală de repetiții pentru antrenamentul de forță este de 1 până la 6 repetări, cu până la 3 seturi pentru un exercițiu. Deoarece obiectivul de aici nu este stimularea și recrutarea maximă a fibrelor musculare, persoanele care doresc să își mărească puterea de ridicare a puterii sau de ridicare a greutăților ar trebui să vizeze mai puține repetări și mai puține seturi, împreună cu greutățile maxime pe care le pot suporta.
Program de instruire pentru a construi forța, precum și hipertrofia
Au existat o mulțime de culturisti care au fost ridicători de putere înainte de a începe să concureze. Ronnie Coleman este un exemplu remarcabil. Deci nu va fi justificat să spunem că ambele sporturi nu pot merge mână în mână. Dacă ținta dvs. este să vă creșteți puterea, precum și hipertrofia, puteți urma următorul program de antrenament, așa cum fac eu. Acest lucru va împiedica, de asemenea, mușchii să lovească un platou, deoarece veți lucra într-un interval de repetiții mixte, provocând astfel un șoc mai mare mușchiului.
Ziua 1 - piept, triceps și deltoizi (antrenament de volum)
Ziua 2 - Picioare (antrenament de forță)
Ziua 3 - Spate și biceps (antrenament de volum)
Ziua 4 - piept, triceps și deltoizi (antrenament de forță)
Ziua 5 - Picioare (Volumul de antrenament)
Ziua 6 - Spate și biceps (antrenament de forță)
Anuj Tyagi este antrenor personal certificat, nutriționist sportiv certificat și specialist în exerciții terapeutice de la American Council on Exercise (ACE). El este Fondatorul site-ul web unde oferă instruire online. Deși expert contabil prin educație, el a fost strâns asociat cu industria fitnessului din 2006. Motto-ul său este de a transforma oamenii în mod natural și crede că formula secretă pentru fitness este consecvența și angajamentul față de formarea și nutriția ta. Vă puteți conecta cu el prin Facebook și Youtube .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
