The Overhead Press: Fă-o bine și câștigă-ți umerii de bolovan
Overhead Press este o forță incredibilă și o mișcare de construire a mușchilor pentru întregul corp superior. Acesta vizează deltoizii, tricepsul, pieptul superior, capcanele superioare și partea superioară a spatelui. O mulțime de oameni, care consideră că OHP este extrem de simplu, îl execută greșit. Apoi se rănesc și dau vina pe exercițiu. Amintiți-vă, presa de sus nu este un exercițiu, este un lift. Dacă doriți să faceți bine, va trebui să exersați mișcarea. Odată ce ați obținut-o, veți fi binecuvântați cu forța brută a corpului, dimensiunea și atletismul. Un OHP mai puternic vă va ajuta să împingeți mai multă greutate și pe banca de presă.
Urmați acest ghid pas cu pas pentru a efectua în mod eficient și în siguranță prese cu greutate ridicată.
Poziție
Stai cu picioarele despărțite de talie. Aceasta înseamnă că, cu cât șoldurile sunt mai înguste, cu atât ar trebui să fie mai îngustă poziția ta. Efectuarea acestui exercițiu cu o poziție extra largă te va face să ridici mai puțin greutatea.
sac de dormit pentru sac de dormit
Întregul picior ar trebui să fie în contact cu podeaua. Cu cât suprafața de contact este mai mare, cu atât forma este mai bună și mai stabilă. Astfel, asigurați-vă că degetele de la picioare sau călcâiele nu se ridică deasupra solului în timpul oricărei repetiții.
Bacsis - Nu utilizați o poziție eșalonată punând un picior înainte. Acest lucru vă poate oferi un echilibru mai bun, dar pune presiune inegală asupra coloanei vertebrale inferioare
Mișcarea inferioară a corpului
Nu ar trebui să existe nicio mișcare în picioare. Umerii și mușchii brațului apasă greutatea, nu picioarele. Orice îndoire a genunchiului vă îndepărtează munca de pe mușchii umerilor. Păstrați picioarele drepte prin blocarea genunchilor, dacă nu puteți bloca genunchii, scoateți o farfurie sau două. Cu toate acestea, vom folosi glute pentru a genera putere suplimentară.
Prindere
Utilizați mânerul complet pentru a ține bara, degetele mari ar trebui să se înfășoare în jurul barei. În acest fel, bara nu vă alunecă din mâini și, de asemenea, puteți strânge mai tare, ceea ce va angaja fibrele musculare din brațe, umeri și piept.
pantofi de alergare pentru traseu de înălțime medie
Țineți bara chiar în afara umerilor. Cu cât umerii sunt mai largi, cu atât este mai mare aderența. Dacă antebrațele sunt paralele cu podeaua, țineți bara dreaptă. Dacă sunt îndreptate spre exterior sau spre interior, îngustați-vă sau lărgiți strângerea.
Executarea rep
cel mai ușor sac de dormit de 4 anotimpuri
Puneți bara la înălțimea gâtului pe un suport ghemuit, prindeți și desfaceți bara, așezând-o pe pieptul superior. Ridicați pieptul și retrageți omoplații împreună. Ridică bărbia spre interior, făcând o bărbie dublă. Respirați adânc folosind burta și împingeți abdomenele spre exterior, ca și cum cineva ar fi pe cale să vă lovească cu pumnul acolo. Țineți-vă respirația și împingeți bara drept în sus și simultan strângând gluteii. Continuați să apăsați până când brațele sunt drepte și coatele sunt blocate. Țineți-l acolo pentru o secundă și apoi începeți să coborâți încet bara. Odată ce bara este din nou la piept, eliberați respirația, luați alta și apăsați din nou.
Puncte de reținut:
1) Păstrați-vă spatele neutru în orice moment.
Două) Apăsați bara în linie verticală și mențineți bara aproape de corp.
3) Inspirați în partea de jos, țineți-o în partea de sus și expirați în partea de jos.
Mușchii au funcționat
Overhead Press este un exercițiu complet de corp și funcționează pe mai mulți mușchi în același timp.
rețete calde de cidru de mere cu alcool
Umeri - Ridicați greutatea predominant cu umerii.
Lats - Deși nu sunt utilizate în mod activ la presarea deasupra capului, laturile oferă stabilitate trunchiului atunci când efectuează împingeri grele.
Partea superioară a spatelui și capcane - Acești mușchi acționează ca mușchi asistenți într-o presă aeriană. Asigurați-vă că vă retrageți scapula (împachetarea umerilor) în mod corespunzător pentru a le angaja.
Brate și triceps - Împingerea barei deasupra capului funcționează și cu antebrațele și tricepsul. Prindeți bara cât mai tare posibil pentru a maximiza activarea antebrațului. Când îți blochezi brațele în partea de sus, angajezi cel mai mare grup muscular din brațe: Tricepsul.
Miezul - Mușchii dvs. de bază lucrează din greu pentru a vă stabiliza corpul, astfel încât să nu fiți zdrobiți sub bară. Acest lucru vă întărește nucleul abdominal, oblic și partea inferioară a spatelui.
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
