Vrei să construiești antebrațe tari ca Popeye? Urmați acești pași
Dacă ai fi urmărit vreodată desenul animat „Popeye” când erai copil, ți-ai aminti de acest tip slab care ar deveni super-puternic și ar bate un bărbat de trei ori de mărimea lui. Singurul lucru care iese în evidență în fizicul său, altfel comun, erau antebrațele.
Brațele sunt probabil cea mai vizibilă parte a corpului superior care atrage atenția cuiva. În afară de a fi vizual estetice, antebrațele funcționează și pentru a ajuta la activitățile vieții de zi cu zi.
În timp ce unii indivizi sunt binecuvântați genetic cu antebrațe mari (împreună cu antrenamentele regulate de rezistență), există unii indivizi care ar putea avea nevoie să se concentreze puțin mai mult pe antrenamentul antebrațului pentru a induce hipertrofia, de asemenea, să crească de aceeași dimensiune.
Să înțelegem mai întâi că antebrațele sunt compuse din fibre musculare concepute mai ales pentru a suporta activități pentru o lungă perioadă de timp. Oamenii își folosesc mâinile în mod continuu pentru cele mai mici activități și acestea includ în principal acțiuni precum apucarea, preluarea, menținerea constantă (izometrică), scrierea, tastarea etc. În toate aceste activități, antebrațele joacă un rol important.
plante confundate de obicei cu iedera otravitoare
La fel ca orice alt grup de mușchi, și antebrațele trebuie să fie antrenate folosind o gamă variată de repetiții și printr-o varietate de mișcări disponibile la încheieturi și cot.
Ceea ce vreau să spun prin aceasta este că la un capăt al antebrațelor sunt încheieturile mâinii și, la celălalt capăt, sunt coatele. Toate mișcările din antebrațe au loc în primul rând la aceste capete și încărcarea fiecărei mișcări cu rezistență poate ajuta la hipertrofia antebrațelor.
Următoarea este o listă de exerciții care vă vor ajuta să vă scoateți antebrațele ca Popeye:
1. Bucle pentru încheietura mâinii: le puteți efectua folosind diferite intervale de repetare și, prin urmare, încărcați sau descărcați greutatea pe bara. Această mișcare a fost folosită de veacuri și încă se dovedește a fi la fel de eficientă ca oricând.
Buclele încheieturii mâinii se pot face în două moduri, flexia și extensia încheieturilor. Iată cum se face:
cum să porți o pălărie vara
. În timp ce efectuați flexiile încheieturii mâinii, asigurați-vă că deschideți parțial mâna pentru ca degetele să preia sarcina în timpul fazei excentrice (coborâre). Apoi rotiți treptat degetele în jurul bara și efectuați o flexie. Fiecare repetare trebuie făcută în acest fel.
. Efectuarea buclelor încheieturii mâinii în acest fel vă va oferi mai multă tensiune mecanică și o gamă mare de mișcări prin care se va deplasa sarcina.
. Extensiile pentru încheietura mâinii sunt un alt mod de a efectua buclele încheieturii mâinii. Această mișcare funcționează extensorii în comparație cu flexorii din prima metodă de efectuare a buclelor.
Cheia este să supraîncărcați progresiv bara pentru mulți indivizi, bara în sine va provoca stimul semnificativ și nu va trebui să adauge nici o greutate. Asigurați-vă că nu vă grăbiți prin mișcare și finalizați fiecare repetare cu o formă bună.
Două. Rotațiile încheieturii cu gantere: Nu veți avea nevoie de gantere grele pentru acest exercițiu. Observați spre stânga, cum se deplasează încheieturile mâinii pe tot raza de mișcare de rotație, cu o rezistență suplimentară. Cu cât mișcarea este mai fluidă, cu atât mai bine.
Pe măsură ce progresați, puteți încerca să faceți această mișcare cu o greutate mai mare. Această mișcare necesită flexia cotului, care va lucra mușchiul brahioradial care conectează humerusul (osul dintre cot și umăr) și raza (osul între încheietura mâinii și cot).
Notă: Pentru toate mișcările de mai sus, 1-3 seturi x 12-15 repetări reprezintă o limită superioară și inferioară bună, în funcție de rata de adaptare la aceste mișcări. Puteți schimba variabilele de antrenament atunci când avansați mai departe. Evitați cu orice preț suprasolicitarea!
Deși există multe alte exerciții care funcționează foarte bine antebrațele, cele trei de mai sus sunt un început minunat pentru a pune mingea în mișcare. Iată câteva sfaturi suplimentare pentru antrenarea indirectă a antebrațelor:
1. Evitați împachetările încheieturii mâinii: Deși acestea sunt foarte utile pentru a atrage mai multă greutate, ele nu ajută cu adevărat atunci când scopul este de a stimula antebrațele. Mersul crud face minuni!
Două. O prindere mai groasă: puteți utiliza mânerele exterioare de cauciuc groase pentru a vă fixa pe bara sau gantera și pentru a ridica greutățile sau puteți rula un prosop strâns în jurul aceluiași pentru a beneficia de același efect.
cât de des ar trebui să-mi antrenez bicepsul
3. Variație: continuați să vă schimbați rutina obișnuită de antrenament în termeni de seturi, repetări, greutate la fiecare 3-4 săptămâni pentru a obține un beneficiu maxim. Este posibil să nu schimbați neapărat exercițiile decât dacă este într-adevăr necesar.
Patru. Deadlift: Aceasta este o mișcare care necesită multă rezistență izometrică la aderență, în care trageți o încărcătură grea folosind mâinile cât timp durează setul. Deadlifting-ul va ajuta cu siguranță la rezistența la aderență și la hipertrofia antebrațelor.
Autor autor: Devansh este licențiat în științe fizice (Universitatea Truman State, SUA) și deține Osmosis Fit Hub. În afară de coaching-ul de fitness, antrenament și consultări, el se concentrează pe educația de fitness pentru a ajuta profesioniștii în fitness să rămână la curent cu cele mai recente cercetări în știința exercițiilor. El poate fi contactat prin e-mail la osmosisfithub@gmail.com și prin Instagram (osmosisfithubindia).
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
