Ce sunt Squats Jump și cum să le faci
Când vine vorba de antrenarea picioarelor, știm cu toții că genuflexiunile libere ponderate sunt regele tuturor exercițiilor. Motivul este că funcționează quads, hamstrings, glute, spate și viței. Cu toate acestea, cu toții avem nevoie de un fel de noutate în rutina noastră de exerciții, nu? Ei bine, dacă nu ești un suflet evlavios care se mulțumește cu toate exercițiile pe care le-ai făcut și nu are nevoie de nicio schimbare. Iată un exercițiu care vă va lovi cu siguranță fundul - JUMP SQUAT.
Ce sunt Jump Squats?
Este un exercițiu de înaltă intensitate, care este pliometric, adică o formă de exercițiu care implică întinderea și contractarea rapidă și repetată a mușchilor, concepută pentru a crește forța și viteza. Simplu spus - o ghemuit sărit acționează la fel ca și o ghemuit obișnuit, dar cu un salt adăugat.
Cine ar trebui să o facă?
1. Oricine a stăpânit abilitatea de a ghemuit sau a făcut ghemuit corect de cel puțin 6 luni.
Două. Sportivi care încearcă să-și mărească saltul și puterea.
3. Elevatorii care încearcă să-și mărească greutatea pe genuflexiunile obișnuite.
Patru. Pasionații de culturism încearcă să adauge noi stimulente de antrenament în rutina lor pentru a trece prin platouri.
5. Practic, oricine încearcă să fie mai agil și mai atletic.
Cine nu ar trebui să o facă?
1. Începători care nu au învățat încă să se ghemuit corect cu tehnica corectă.
Două. Persoane supraponderale / obeze - Sunt sigur că nu doriți să săriți cu greutatea suplimentară pe care o purtați, ceea ce face riscant pentru noile articulații ale genunchiului.
3. Cineva cu probleme ACL / genunchi
the înguste zion national park utah
Cu ce greutate să începeți?
Răspunsul este simplu. Aveți cu ce greutate a început un Powerlifter care ghemuit acum peste 500 de lire sterline? Această întrebare este o prostie. Aflați mai întâi mișcarea cu propria greutate corporală, fără nicio sarcină externă. Odată ce tehnica este sortată, acestea progresează prin adăugarea de rezistență sub formă de gantere sau gantere.
Incepe asa
1. Deci, pur și simplu veți începe genuflexiunile Jump cu propria greutate corporală. Nu-mi pasă cât de mult te-ai ghemuit deja, este cel mai bine să începi cu propria ta greutate corporală. Dacă simțiți că aceste salturi ale greutății corporale nu se simt dure pe genunchi, puteți trece la următoarea progresie.
Două. Următoarea progresie este să începeți să adăugați gantere și Barbells goale. Nu uitați - încercați întotdeauna cu bara goală, deoarece aici veți sări pentru prima dată cu o greutate pe spate. Odată ce simți că nu lasi bara să cadă sau să lovească prea tare pe partea superioară a spatelui, poți progresa adăugând greutăți.
3. Începeți cu aproximativ 30% din 1RM și progresați până la 45-50% din 1RM în următoarele câteva sesiuni. Deci, dacă poți spăla 100 kg pentru 1RM, vei începe cu o greutate totală de 30 kg (da, această greutate include greutatea barbei olimpice standard de 20 kg) pentru gama Rep-4-6.
Această valoare va varia de la persoană la persoană și 30% este un loc decent pentru progresia finală. Deoarece suntem mai preocupați să dezvoltăm viteza maximă și să recrutăm fibre musculare cu contracție maximă rapidă, ar trebui să lucrăm în intervalul 1-1
Postura
1. Luați lățimea umerilor sau o poziție puțin mai largă, cu degetele îndreptate spre exterior.
aparat de cafea pentru presa franceza de camping
Două. Coborâți-vă într-un sfert sau jumătate de poziție ghemuit. (Nu trebuie să faceți acestea lovind aceeași adâncime pe care o veți face într-o ghemuit obișnuit, care este sub paralel sau cel puțin paralel. Cu toate acestea, dacă totuși doriți să încercați în cazul în care aveți o laxitate bună a articulației genunchiului, puteți merge mai departe).
3. Sari exploziv cât poți.
Patru. Aterizați în siguranță, înseamnă că coborârea trebuie controlată suficient, astfel încât să aterizați mai întâi pe tocurile picioarelor și să vă îndoiți genunchii pentru a absorbi impactul.
Asta-i tot oameni buni. Încercați aceste Jump Squats pentru numeroasele beneficii pe care le are de oferit.
Singh Daman este un antrenor personal online și online, deținător de diploma PG în fitness și nutriție, care crede că aptitudinea fizică este la fel de importantă în viața cuiva ca respirația, dormitul și mâncatul. Te conectezi cu el pe al lui Pagina YouTube
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
