Bunastare

Cum să vă exersați drumul către un somn bun

Cum naiba ar trebui să ajungun somn bundacă mintea mea continuă să alerge un maraton toată noaptea?

Știm la ce te referi. Și înțelegem, de asemenea, că somnul este un proces de 24 de ore.

Un somn cu undă lentă, adică somn profund, este cel mai bine experimentat atunci când mintea și corpul dvs. sunt obosite într-o cantitate adecvată. Acesta este motivul pentru care adăugarea eustresului (o formă pozitivă de stres care este bună pentru sănătatea dvs.) vă poate îmbunătăți ciclul de somn și calitatea.

Cu siguranță, puteți lua în considerare construirea unei rutine înainte de somn, reducerea consumului de cofeină și consumul de ceai de mușețel, dar lucrul la calea mai bună a somnului poate arăta câteva rezultate rapide.

Aerobic sau cardio

Trecerea în spate toată noaptea în timp ce luptați pentru creșterea imunității - anul acesta a fost deosebit de stresant. Dar somnul profund vă poate permite creierului și corpului să întinerească.

Exercițiul moderat de aerobic poate crește cantitatea de somn cu undă lentă pe care o obțineți. De asemenea, vă poate stabiliza starea de spirit și vă poate descompune mintea, care este un proces necesar de trecere la somn.

Exerciții pentru un somn mai bun:

Alergatul, mersul plin de viață, înotul sau mersul cu bicicleta au ajutat oamenii să lupte împotriva insomniei. Puteți începe cu o rutină de 10 minute și încet, să o mutați până la 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână.

Antrenament de forță

Construirea mușchilor poate însemna mai mult decât un aspect bun pentru corpul tău. Este bun pentru calitatea somnului. Antrenamentul de forță te ajută să adormi mai repede și să te trezești mai puțin în mijlocul nopții.

Exerciții de încercat:

Încercați să faceți exerciții pentru a vă întări mușchii, cum ar fi genuflexiuni, lunges, așezări, ridicări ale vițelului, flotări, bucle bicepiene, bucle tricepiene și apăsări pentru umeri.

om care se antrenează într-o sală de sport

Yoga

Dacă stresul te menține trezit noaptea, posturile și întinderile relaxante de yoga te vor ajuta să adormi mai repede. Persoanele cu insomnie care fac yoga zilnic timp de 2-3 luni sunt susceptibile să observe o creștere a timpului de somn.

Yoga pune pentru un somn mai bun:

Balasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Supta Baddha Konasana, Viparita Karani, Savasana.

Respirație adâncă

Dacă niciuna dintre aceste tehnici nu funcționează pentru dvs., pur și simplu închideți distracțiile închizând ochii și începeți să vă concentrați asupra respirației.

Inspirați prin nas și expirați prin gură. Gândiți-vă la vindecarea corpului și a tot ceea ce vă înconjoară imaginându-vă o minge de lumină. După ce te-ai obișnuit, încearcă câteva tehnici de respirație timp de 10-20 de minute și vei putea dormi ca un copil în cel mai scurt timp.

Tehnici de respirație de încercat:

Tehnica de respirație 4-7-8: Inspirați 4 secunde, țineți-o timp de 7 secunde și expirați prin gură timp de 8 secunde. Repeta.
Exercițiu de respirație Bhramari pranayama: Închideți ochii. Acoperă-ți urechile cu mâinile. Așezați degetul arătător deasupra sprâncenelor și restul degetelor peste ochi. Puneți ușor o presiune pe partea nasului și concentrați-vă pe zona frunții. Respirați în și din nas cu un zumzet de Dacă .
Respirație în trei părți: inspirați profund și concentrați-vă cu atenție asupra expirației. Acum, expirați încet pentru a face de două ori mai mult decât inspirați. Repeta.
Respirație nazală alternativă: expirați complet. Închideți nara dreaptă folosind degetul mare drept, inspirați prin nara stângă. Deschideți nara dreaptă, închideți cea stângă folosind degetele. Expirați prin nara stângă. Inspirați folosind nara stângă și repetați.
Respirație cutie: Expiră tot aerul din plămâni. Numărați până la 4 în cap și, cu fiecare număr, inspirați mai mult aer. Țineți-l și numărați până la 4. Expirați tot aerul și repetați.

Momentul antrenamentului dvs.

Exercițiul cu 1 până la 2 ore înainte de culcare poate avea rezultate bune. Oferă corpului tău suficient timp pentru a spăla endorfinele eliberate în timpul antrenamentului.

Cu toate acestea, exercițiile fizice pot crește și temperatura corpului central și pot ajuta unii oameni să se trezească. În astfel de cazuri, faceți antrenamentele o parte din rutina dvs. de dimineață.

Explorează mai multe