Un antrenament complet cu 2 gantere, care economisește timp, crește mușchii și arde grăsimea
Am auzit atât de mult ca un antrenor, „Domnule, nu-mi pot atinge obiectivele fizice, deoarece nu pot merge la sală”. Oamenii găsesc milioane de motive pentru a omite timpul de la sală. Dar astăzi, vă voi spune o soluție pentru acest lucru. Iată un antrenament complet cu doar o pereche de gantere. Deci, chiar dacă nu vă puteți abona la sală, cumpărați doar o pereche de gantere și începeți să lucrați pentru a vă atinge obiectivele.
Lucruri de reținut înainte de a începe
1) Acest antrenament este pentru oricine este cel puțin clar cu privire la forma de bază a efectuării exercițiilor menționate în program. Voi împărtăși, de asemenea, câteva sfaturi pentru a efectua aceste exerciții, așa că asigurați-vă că le urmați și le implementați înainte de a intra în circuitul real.
Două) Este un antrenament de circuit. Vă puteți antrena cu ușurință corpul complet în aproximativ 45 de minute după încălzire.
3) Asigurați-vă că perioada de odihnă dintre două exerciții nu depășește 30 de secunde. Acest lucru vă va face antrenamentul mai intens și vă va ajuta cu o hipertrofie mai bună și mai slabă.
4) Asigurați-vă că vă odihniți mult după acest antrenament, deoarece circuitul va recruta mușchii din tot corpul. Fie efectuați-o în alte zile, fie asigurați-vă că vă odihniți suficient corpul între două sesiuni consecutive de antrenament.
Să începem - Antrenamentul cu gantere pentru tot corpul
Exercitiul 1
Plimbări cu gantere: seturi totale - 3: repetări 10-12 pași
Poziția dvs. de plecare va fi locul în care stați cu trunchiul vertical și ținând ganterele în mâini de lateral. Acum așezați un picior înainte, menținând celălalt picior în același loc. Asigurați-vă că piciorul înainte face un unghi perpendicular pe sol.
Exercițiul 2
Picioare rigide cu gantere Deadlifts: Total seturi - 3: repetări 10-12
Țineți ganterele la lungimea brațului în lateral. Stați la o lățime de umeri de aproximativ o poziție mai mică. Acum păstrează-ți spatele drept și coboară ganterele spre picioare, simțind o întindere bună pe ischiori. Odată ce ganterele sunt coborâte chiar sub genunchi, extindeți șoldurile și nucleul până când reveniți la poziția de pornire.
Exercițiul 3
Îndoit peste canotaj cu gantere: seturi totale - 3: repetări 10-12
Îndoiți ușor genunchii și aduceți trunchiul înainte îndoindu-vă de la linia taliei. Asigurați-vă că spatele este drept și aproape paralel cu podeaua. În timp ce păstrați trunchiul staționar, ridicați ganterele în lateral. Asigurați-vă că ganterele sunt mai aproape de corpul vostru. Strângeți mușchiul spatelui și țineți o secundă înainte de a reveni la poziția de pornire.
Exercițiul 4
Dumbbell ridică din umeri: seturi totale - 3: repetări 10-12
Stai cu o postură ridicată, cu gantere pe fiecare parte. Palmele tale cu fața la trunchi când începi. Acum ridicați gantera în timp ce păstrați antebrațele ușor îndoite sau drepte. Ridicați umerii în timp ce vă strângeți capcanele. Folosiți numai umerii în acest exercițiu, nu antebrațele și bicepsii.
ce să aduci într-o călătorie de rucsac
Exercițiul 5
Presă cu gantere: seturi totale - 3: repetări 10-12
Așezați-vă pe o bancă dreaptă și țineți gantera în fiecare mână, așezându-le chiar deasupra umerilor. Acum împingeți-i în sus până aproape de un blocaj competitiv al cotului, extinzându-vă tricepsul. După ce le țineți o jumătate de secundă, coborâți-le încet în poziția inițială.
Exercițiul 6
Dumbbell Bench Press: Total Sets- 3: Reps 10-12
Așezați-vă pe o bancă plană cu gantere în mâini. Aduceți-le spre partea laterală a pieptului, creând un unghi de aproape 90 de grade la cot. Acum, menținând controlul total al greutății, împingeți ganterele departe de corp folosind pectoralii și tricepsul. Începeți să coborâți încet după ce țineți apăsat pentru o secundă.
Exercițiul 7
Extensie cu gantere cu un singur braț: seturi totale - 3: repetări 10-12
Luați o ganteră și extindeți brațul peste cap astfel încât să fie perpendicular pe podea chiar în spatele capului. Acum coborâți încet gantera către capcane, păstrând în același timp coatele fixe. După ce ați simțit o întindere completă a tricepsului, readuceți gantera în poziția sa inițială.
Exercițiul 8
Bucle de biceps cu halteră: Total seturi - 3: repetări 10-12
Țineți perechea de gantere în mâini la lungimea brațului. Palmele tale vor fi orientate înainte și coatele vor fi aproape de trunchi. Ținând acum brațele staționare, ondulați ganterele în timp ce vă contractați mușchii bicepsului. După ce ați ținut o jumătate de secundă în poziția contractată, readuceți-le în poziția inițială.
Anuj Tyagi este antrenor personal certificat, nutriționist sportiv certificat și specialist în exerciții terapeutice de la American Council on Exercise (ACE). El este fondatorul site-ului web unde oferă instruire online. Deși expert contabil prin educație, el a fost strâns asociat cu industria fitnessului din 2006. Motto-ul său este de a transforma oamenii în mod natural și crede că formula secretă pentru fitness este consecvența și angajamentul față de formarea și nutriția ta. Vă puteți conecta cu el prin Facebook și Youtube.
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
