5 greșeli de presă pe bancă care vă pot face efectiv răniți în mod fatal
Bench Press este un exercițiu clasic pentru construirea unui piept muscular și dezvoltarea forței superioare a corpului. Dar este, de asemenea, un exercițiu clasic pentru provocarea rănilor la umăr. Și, în unele cazuri, chiar și uciderea oamenilor! Evitați aceste 10 greșeli de top și efectuați presarea pe bancă în condiții de siguranță și mai eficient pentru rezistență maximă și hipertrofie.
1) Folosirea unui fals Grip
Mânerul fals sau mânerul fără deget este locul în care așezați degetul mare pe aceeași parte cu degetele. Acest lucru pare confortabil pentru mulți elevatori, deoarece pune mai puțin stres pe flexorii încheieturii mâinii.
Problemă: În cazul în care bara se rotește înainte, nu aveți degetul mare pentru ao opri. Bara va cădea mai repede decât puteți scăpa sau observatorul dvs. poate reacționa. Și va cădea chiar pe față, gât sau piept. Acest lucru vă poate ucide imediat sau vă poate lăsa sângerări interne.
False Grip Accident
Zeci de oameni fie mor, fie se rănesc grav în fiecare an pe bancă folosind mânerul fals. Știu că unii powerlifters au apăsat greutăți masive de ani de zile în siguranță folosind mânerul fals, dar este nevoie doar de o singură greșeală pentru a te ucide. Acesta este motivul pentru care se mai numește și mânerul de sinucidere. Evitați-o și apucați complet bara și strângeți-o puternic, făcându-l o parte din mâini.
2) Așezarea prea înainte pe bancă
evenimente sportive majore în 2016O postare partajată de Yash Sharma (@alphayash) pe 5 februarie 2018 la 5:31 AM PST
Aceasta este o greșeală foarte frecventă. Când te așezi prea înainte pe bancă, bara este destul de în spatele tău. Trebuie să vă rotiți extern umerii pentru a ține mai întâi bara și apoi să o aduceți înainte. Acest lucru produce o rotație inutilă a articulațiilor umărului, care poate provoca leziuni. Cu toate acestea, risipiți și ceva energie pentru a aduce bara înainte.
Remediere: Așezați-vă într-o poziție în care puteți să vă așezați imediat ce „derulați” bara fără a fi nevoie să o aduceți în față. Pentru majoritatea oamenilor, această poziție va fi astfel încât, atunci când priviți în sus, bara este chiar deasupra sprâncenelor sau a ochilor.
3) Evacuarea coatelor
rețetă sacadată de vită deshidratator alimentar
Coatele îți se aprind atunci când sunt la 90 ° în poziția inferioară a băncii, făcându-ți brațele perpendiculare pe trunchi. Forțează bara să se deplaseze pe o linie verticală. Vince Gironda a popularizat această tehnică de banc în urmă cu zeci de ani. Oamenii de știință recomandă adesea acest lucru ca fiind cel mai bun mod de a stimula mușchii toracici, dar în realitate, este cel mai bun mod de a provoca afectarea umărului. Acest lucru se datorează faptului că de fiecare dată când coborâți bara folosind această tehnică, oasele brațelor superioare apasă tendoanele manșetei rotatorilor împotriva articulației AC (articulația acromioclaviculară). Acest lucru enervează manșeta rotatorului provocând daune și inflamații.
4) Să te păcălești pe bancă
Iată cum arată: încărcați bara mult mai mult decât puteți împinge și solicitați observatorului să vă sprijine „puțin” și să vă repetați 6-7 repetări, cu ajutor. În cele din urmă, observatorul spune că „ai fost tot prietenul tău”, dar de fapt nu ai fost tot tu. Sfarsitul povestii. Dacă faci mai mult de 2 repetări cu ajutor, îți alimentezi ego-ul și te păcălești. Luați ajutor doar pentru a descărca bara și susține atunci când nu mai puteți împinge greutățile pe cont propriu la rep. Finală.
5) Nu arcuind partea din spate
Arcuirea spatelui inferior are 3 scopuri:
1) Reduce gama de mișcări (avantajoasă pentru powerliftere)
2) Puteți plasa umerii într-o poziție mult mai sigură (avantajoasă pentru toată lumea)
filme chiar au făcut-o
3) Cu un corp rigid, puteți traduce forța mai eficient (avantajos pentru toată lumea). O presă de bancă mai puternică vă va ajuta să supraîncărcați pe alte mișcări accesorii, cum ar fi înclinarea, declinarea preselor, de asemenea, rezultând câștiguri mai mari de dimensiuni generale.
Nu vrem să exagerăm prea mult arcul așa cum trebuie să fi văzut în meme. Dar nici nu trebuie să ne așezăm cu un piept plat. Cu un piept plat, coatele merg sub trunchiul dvs. depășind gama activă de mișcare (Nu este un lucru bun)
Faceți-o bine: trageți-vă picioarele înapoi, obținând o întindere decentă în ischiori. Odată ce ați atins limita de flexibilitate, săpați picioarele în podea, puteți chiar să vă ridicați tocurile și să vă ridicați de la picioare. Acum arcuiește-ți partea inferioară a spatelui și imaginează-ți săpând partea superioară a spatelui în bancă. Amintiți-vă că umerii trebuie să fie strânși în tot acest timp.
Yash Sharma este un fost jucător de fotbal la nivel național, acum antrenor de forță, nutriționist și culturist natural. De asemenea, el conduce un canal YouTube Yash Sharma Fitness prin care își propune să educe toți pasionații de fitness pentru a-și maximiza câștigurile prin metode susținute de știință și aplicabile cu ușurință. Conectează-te cu el pe Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook și Instagram .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
