Această rutină de două zile pe săptămână de antrenament cu greutăți și rutina HIIT ucide grăsimea și construiește mușchiul
Toată lumea intenționează să meargă la sală de 5-6 ori pe săptămână, la fel ca sportivii și culturistii lor preferați, în încercarea de a-și descurca fundul și a sculpta fizicul viselor lor. Dar apoi viața se întâmplă și cei mai mulți ajung să lipsească ședințele de gimnastică și, ca rezultat, mulți oameni pur și simplu renunță. După cum a spus odată un antrenor înțelept, „programul tău de antrenament ar trebui să se potrivească stilului tău de viață, nu invers”. Dacă viața ta nu îți permite să te duci la sală de mai multe ori pe săptămână, acest antrenament cu greutăți de două zile pe săptămână și rutina HIIT te vor ajuta cu obiectivele de pierdere a grăsimii și de construire a mușchilor.
Ce este o rutină de antrenament complet?
O împărțire completă a antrenamentului corporal este locul în care antrenezi toate grupele musculare într-o singură sesiune, în principal cu mișcări compuse. Legendele precum Reg Park (Idol-ul lui Arnold Schwarzenegger) și Leroy Colbert au susținut antrenamente pentru tot corpul acum 60 de ani. Din păcate, totuși, acesta rămâne în continuare un modul de instruire extrem de subevaluat.
harta traseului lung
Avantajele unei rutine de antrenament complet
1) Angajament de timp redus
Deoarece o rutină de antrenament complet necesită doar să intri în sală de 2-3 ori pe săptămână, îți lasă mult timp pentru alte lucruri. Vă oferă pur și simplu timp pentru alte obligații din viață. Puteți merge la sala de gimnastică de două ori oricând pe parcursul săptămânii, fără a deranja structura rutinei.
2) Rată crescută de recuperare musculară
Este foarte dificil pentru unii oameni să-și revină din sesiunile de antrenament din spate în spate, chiar dacă antrenează diferite grupe musculare. Acest lucru îi împiedică să suprasolicite progresiv și să facă progrese în timp. O rutină de antrenament pe tot corpul vă oferă multe zile de odihnă. Maximizează recuperarea musculară.
3) Scăderea oboselii SNC
De fiecare dată când faceți un antrenament greu, care implică în primul rând mișcări compuse, nu numai mușchii, ci și sistemul nervos central (SNC) are o taxă. Întrucât veți lucra la fiecare două zile sau după fiecare două zile pe această împărțire, oboseala SNC scade substanțial.
4) Intensitate necompromisă
Cu toții am făcut cel puțin o zi de piept sau o zi a piciorului în care nu ne simțim tot ce putem, ci oricum ne-am împins. Acesta este momentul în care corpul tău este obosit și nu are intensitate. Deoarece rutinele de antrenament flexibile în timp permit o recuperare mai bună, intensitatea rămâne fără compromisuri. Sunteți la maxim și împingeți greutățile cu intensitate maximă. Notă: creșterea intensității antrenamentelor în timp este crucială pentru progresul puterii și al hipertrofiei.
5) Arde mai multe calorii decât împărțirile obișnuite de antrenament
Deoarece veți stimula întregul corp într-o singură sesiune de antrenament, veți ajunge să ardeți MULȚI mai multe calorii în comparație cu alte împărțiri de antrenament. Cu cât mișcările compuse sunt mai mari, cu atât ar fi mai mare consumul de calorii (energie) de către organism.
Beneficiile HIIT Cardio
1) Arde mai multe calorii într-un timp mai scurt:
Într-o cercetare, s-a observat că HIIT arde cu până la 25-30% mai multe calorii în comparație cu alte forme de activități fizice precum alergatul, ciclismul, antrenamentul cu greutăți.
2) Vă menține metabolismul ridicat pentru anumite ore:
După finalizarea unei sesiuni HIIT, corpul dvs. încă arde calorii din cauza stimulului metabolic pe care îl experimentează. Acest lucru se datorează unui proces numit Consum în exces după oxigen (EPOC) care are loc după ce treceți printr-o activitate fizică riguroasă.
3) Poate susține câștigul muscular
Spre deosebire de alte forme de cardio, HIIT este anabolic și vă poate ajuta să vă împachetați cu niște mușchi. Cu toate acestea, creșterea masei musculare se datorează în primul rând mușchilor folosind cel mai mult, adesea trunchiului și piciorului.
4) Nu necesită echipament
HIIT se poate face în mai multe moduri. Dar cel pe care îl voi recomanda se poate face pe acoperiș sau într-un parc, fără a fi nevoie de niciun fel de echipament.
Planul
Ziua 1: Corpul A complet
Ziua 2: Odihna
Ziua 3: HIIT
Ziua 4: Odihna
Ziua 5: Corpul întreg B
Ziua 6: Odihna
Ziua 7: HIIT
Corp complet A
- Deadlift românesc 4x15-12
- Apăsați piciorul 4x15
- Închideți Grip Bench Press 4x15
- Rânduri de cablu așezate 4x15
- Arnold Press șezut 4x15
spini de iederă otrăvitoare pe tulpină
- Reverse Grip Lat Pull Downs 3x20
- Bucle cu gantere așezate 3x15
Corp complet B
- Barbats Squats 4x12
- Apăsați bancul înclinat 4x12
- Bucle pentru picioare 4x15
- Laturi cu prindere lată 3x15
- Pec Deck așezat 3x20
- Rânduri de cablu cu o singură mână 3x20
- Față de frânghie trage 4 x 15
HIIT Cardio
- Jacks Jumping 25
- Burpees strict 7
- Quick Step Ups: 40
- Push Ups: 10-15
- Salt Lunges: 15 fiecare picior
Repetați acest lucru de 7 ori în timp minim posibil.
Urmată de
- Scânduri cu greutate corporală
Set 1: 1 Min
Setul 2: Până la eșec
Yash Sharma este un fost jucător de fotbal la nivel național, acum antrenor de forță, nutriționist și culturist natural. De asemenea, el conduce un canal YouTube Yash Sharma Fitness prin care își propune să educe toți pasionații de fitness pentru a-și maximiza câștigurile prin metode susținute de știință și aplicabile cu ușurință. Conectează-te cu el pe Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook și Instagram .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
