4 Trebuie să faceți exerciții pentru hamstraturi mai groase și mai puternice
Datorită memelor de gimnastică care batjocoresc picioarele de pui, băieții au început să acorde mai multă atenție antrenamentelor picioarelor. Cu toate acestea, există încă o bucată mare de oameni care își antrenează doar cvadricepsul (coapsa din față) și nu acordă o importanță egală dezvoltării hamstringului (coapsei din spate). Ca rezultat, majoritatea elevatorilor au acele quad-uri bombate, dar hamstraturi slab dezvoltate.
Înțelegerea hamstrings
Jambiere sunt mușchi bi-articulari (mușchi care traversează două articulații). Se compune din trei mușchi principali: bicepsul femural, semimembranosus și semitendinosus. Toate mișcările din spate ale piciorului sunt determinate de ischiori. Pentru a fi precis, flexia genunchiului și extensia șoldului sunt funcția de bază a hamstrilor. Majoritatea activităților zilnice, cum ar fi mersul pe jos, săriturile, alergarea și ghemuirea etc. sunt asistate în primul rând de ischișori.
Iată cele mai bune 4 exerciții pentru hamstring pe care ar trebui să le faceți chiar acum.
Buclă pentru picioare așezată
Nimic nu este mai bun decât ondularea piciorului așezat pentru hamstrings. Așa cum am menționat mai sus, una dintre funcțiile de bază ale ischișorilor este flexia genunchiului, iar acest exercițiu imită frumos același lucru. Cu toate acestea, în cazul în care nu aveți o bancă așezată la picioare la sala de gimnastică, iată soluția. Înlocuiți buclele convenționale pentru picioare. Iată cel mai important sfat, antrenează-ți vițeii înainte de a face bucle predispuse la picioare.
Deadlift românesc
Acum, acest lucru este puțin diferit de mortul convențional. Cu toate acestea, gluteus maximus este principalul motor în această mișcare, dar hamstrii ajută în mod major la aceeași mișcare. În acest exercițiu, nu trebuie să vă îndoiți complet - un genunchi ușor moale, cu ușoară balama a șoldului și iată. În momentul în care te apleci, hamstrii tăi ar trebui să aibă senzația că se vor rupe. Nu trebuie să vă atingeți degetele de la picioare. Păstrați o arcadă din spate pe tot parcursul mișcării.
Floor Glute-Ham Raise
Ridicarea glute-sunca este unul dintre cele mai populare exerciții de lanț posterior pentru întărirea ischișorilor, vițeilor și gluteilor. Este probabil cel mai subevaluat exercițiu și, dacă este făcut corect, vă poate oferi rezultate foarte bune. Dacă nu aveți aparatul la sală, faceți-l în prezența unui partener de antrenament.
Lănțișuri cu cutie largă
O mare variație a ghemuitului care lucrează în primul rând la ischiori și fesieri este ghemuitul la cutie. Ghemuitul cu lățime largă este folosit în principal de elevatorii care mișcă greutăți mari și de sportivi care trebuie să alerge mai repede și să sară mai sus. Dacă doriți jamboni și glute mai puternici, răspunsul este o cutie largă.
Incorporați aceste 4 exerciții și asistați la câștiguri puternice în ischiori.
Notă: Pentru a preveni rănirea, efectuați întotdeauna exerciții de mobilitate a șoldului înainte de fiecare antrenament inferior.
Rachit Dua este un antrenor de fitness avansat certificat K11 pentru populația generală și specială (persoane cu probleme medicale, bătrâni, femei însărcinate și copii) și un nutriționist sportiv certificat. Puteți lua legătura cu el Aici .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
