5 lucruri de făcut zilnic pentru a asigura pierderea musculară zero în timp ce postim pentru Ramadan
Ramadanul este a noua lună a calendarului islamic și este observat de aproape 2 miliarde de musulmani din întreaga lume ca o lună de post pentru a comemora prima revelație a Sfântului Coran. Această respectare anuală, considerată drept unul dintre cei cinci stâlpi ai Islamului, durează 29-30 de zile pe baza observărilor vizuale ale semilunii. În 2020, Ramadanul începe joi, 23 aprilie și se va încheia sâmbătă, 23 mai.
Postul este obligatoriu pentru toți musulmanii adulți de la zori până la apus. Musulmanii trebuie să se abțină de la consumul de alimente, de la consumul de lichide și de orice alt comportament care poate nega beneficiile postului. În fiecare zi, înainte de zori, musulmanii observă o masă pre-rapidă cunoscută sub numele de „Suhur”. Masa rapidă la apus este cunoscută sub numele de „Iftar”.
Cea mai mare întrebare pentru toți musulmanii care practică este următoarea: cum mergem la practicarea posturilor, menținându-ne în continuare obiectivele fizice și atletice anuale?
Fii sigur, postul Ramadan nu afectează negativ câștigul muscular. Citiți mai departe pentru a afla cum puteți să vă țineți posturile și să vă mențineți nivelul de fitness.
Să înțelegem mai întâi efectele postului Ramadan asupra unei persoane:
1. Momentele pentru ingestia de alimente și băuturi pot să nu fie optime din cauza postului la lumina zilei.
lucruri pe care le fac băieții când sunt îndrăgostiți de tine
Două. Hipohidratarea acută are loc în timpul zilei, în special în timpul perioadelor de activitate fizică intensă la căldură.
3. Privarea de somn și perturbarea ciclurilor circadiene normale.
Patru. Niveluri scăzute de energie datorate întreruperii consumului de alimente.
În ciuda acestor provocări, numeroase studii au dedus că exercițiile fizice sau antrenamentele din timpul Ramadanului pot contribui, de fapt, la reducerea grăsimii corporale și la îmbunătățirea profilului lipidic. De asemenea, postul nu are efecte adverse asupra funcției renale, a sistemului imunitar și inflamator.
De fapt, postul în Ramadan are mai multe beneficii pentru sănătate:
1. Disciplină mentală îmbunătățită
Două. Potențialul de restabilire a sensibilității la insulină și împărțirea nutrienților.
3. Rezultate mai mari de hormoni de creștere în timpul posturilor.
Iată 5 lucruri pe care le puteți face zilnic pentru a profita la maximum de posturile de Ramadan, asigurându-vă în același timp că nu suferiți deloc de pierderi musculare:
1. NU OPRIȚI LUCRAREA
© iStock
Atâta timp cât îi oferi corpului cantitatea potrivită de stimul, nu vei pierde masa musculară. În acest moment, majoritatea dintre noi nu avem acces la săli de sport. Dar chiar și antrenamentele cu greutatea corporală acasă vă pot ajuta să vă păstrați prețiosul mușchi.
Sfat: Efectuați fiecare exercițiu cu toată gama de mișcări și duceți fiecare set la eșec. De exemplu, dacă faceți flotări, asigurați-vă că faceți exercițiul cu o formă perfectă. Efectuați mai multe seturi de flotări și, în fiecare set, continuați să faceți repetări până când simțiți oboseală și nu puteți face chiar mai multe repetări. Așa stimulați mușchii.
2. PĂSTRAȚI UN ORAR FLEXIBIL DE ANTRENAMENT
© iStock
Lucrul într-o stare de post nu este nici optim, nici sănătos. Întrucât sunteți deja deshidratat, poate fi mult prea catabolic și s-ar putea chiar să leșinați.
Sfat: Încercați să vă încadrați în antrenamentele dintre Maghrib (Apus) și Isha (Noapte) sau după rugăciunile Isha (Noapte). Puteți chiar să vă gândiți să vă antrenați chiar înainte de Suhur dimineața.
3. AJUSTĂRI NUTRITIVE
© iStock
Acest lucru nu poate fi suficient de stresat: planificați-vă mesele cu atenție. Ramadanul nu este o scuză pentru a merge la toate și a mânca zahăr și junk. A te lăsa la Iftar se răspândește și a încerca să compensezi o zi lungă de post este o modalitate rapidă de a te îngrășa și nesănătoasă. Aportul adecvat de proteine este, de asemenea, de cea mai mare importanță. Asigurați-vă că obțineți aproximativ 1,2 - 2 grame de proteine pe kilogram din masa corpului slab.
ce sa folosesti in loc de crema de ras
Sfat: câteva date conform Sunnah (Practică) vor fi suficiente pentru a umple nivelurile de glicogen.
4. ADMISIA ȘI TEMPORIZAREA MACRONUTRIENȚILOR
© iStock
La Suhur, alimentele ideale sunt cele cu digestie lentă, care vă oferă un sentiment de plinătate și oferă energie de lungă durată. Proteinele de cazeină, carbohidrații complecși și grăsimile bune sunt ideale. Asigurați-vă că mâncați o sursă de proteine de calitate cu digestie lentă, cum ar fi brânza de vaci, grăsimile și o mulțime de alimente fibroase. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți sățioși și plini pentru mai mult timp.
La Iftar, proteinele și carbohidrații cu absorbție rapidă și rapidă sunt ideale atunci când intenționați să vă antrenați. Unul dintre Sunnah (Practica) este să mănânci curmale și apă primul lucru la Iftar. Datele sunt bogate în substanțe nutritive unice pentru îmbunătățirea hidratării, precum și bogate în potasiu și extrem de ideale pentru reaprovizionarea rapidă a nivelurilor de glicogen.
Sfat: Consumați cea mai mare parte a caloriilor imediat după antrenament în masa de după antrenament.
5. ADMISIE DE APĂ
© iStock
Apa este vitală, deoarece deshidratarea provoacă catabolism și pierderi musculare. Apa este, de asemenea, esențială pentru viață - funcțiile celulare, organele, creierul și multe altele depind de hidratare. De asemenea, apa ajută la digerarea alimentelor, ceea ce ne ajută să ne furnizeze energie, ajută la transportul deșeurilor în afara corpului și este important în controlul temperaturii corpului. Postul în Ramadan, în special vara, te va deshidrata.
Sfat: încărcați apa din timp.
Ramadanul este un moment de reflecție și contemplare. Sper că aceste sfaturi vă vor ajuta să vă mențineți în formă și să vă concentrați asupra aspectelor cu adevărat importante ale acestei luni.
Ramadan Kareem!
Referințe :
ref1; http://journals.humankinetics.com
Ref2: http://www.iosrhphr.org/ hârtii
Autor autor:
Imran Shaikh este antrenor Fittr care a instruit peste 1000 de clienți și i-a ajutat să-și transforme sănătatea. Când nu îi ajută pe oameni să se potrivească, poate fi găsit scufundare sau săpat în biryani (în cadrul macro-urilor, desigur!)
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
