Pregătește-ți piramida inversă pentru a câștiga dimensiuni și pentru a te întări în fiecare săptămână
Dacă te-ai luptat cu un platou de forță sau ai trecut printr-o fază în viață în care nu dedici mult timp antrenamentului tău, urmarea acestei metode de antrenament ți-ar putea oferi cel mai mult bang pentru dolarul tău. Această tehnică de antrenament este cunoscută sub denumirea de Reverse Pyramid Training (RPT). În această metodă, luați schema convențională de progresie a setului de creștere a greutății fiecărui set și scăderea repetărilor și o întoarceți pe cap.
Înseamnă că veți alege mai întâi cea mai mare greutate, veți scoate cât mai multe repetări posibile (fiind doar timid de eșec) și veți reduce sarcina și veți crește repetările în seturile următoare.
Cine ar trebui să facă asta?
1) Cursanții care nu au reușit să se împingă cu putere în sala de greutăți în ultima vreme.
2) Cursanții au timp scurt.
3) Cei care caută să depășească un blocaj mental în ceea ce privește ridicarea greutăților.
Întrucât această tehnică sau metodologie de antrenament promovează ridicarea greutăților, aș avertiza începătorii sau începătorii complet de acest stil de ridicare, deoarece sunt mai predispuși la formarea eșecului și, prin urmare, a rănilor.
cei mai buni pantofi de alergare pentru femei pentru drumeții
Cum ar arăta seturile și reprezentanții dvs. în timpul RPT?
1. Începeți cu câteva seturi de încălzire, creând până la 75 până la 80% din încărcarea „setului de top”.
2. Faceți mai întâi „setul de top” fără a merge la eșec.
3. Reduceți sarcina, odihniți-vă și efectuați al doilea set de lucru.
4. Repetați același lucru și efectuați al treilea set de lucru.
5. Odihnește-te și treci la următorul exercițiu.
6. Apăsați cu adevărat, scoateți cât mai multe repetări, dar nu mergeți la eșec.
pipi ca o ceașcă de om
Accentul pus pe „nu merge la eșec” se datorează faptului că atunci când eșuezi, este un punct în care nu poți completa un reprezentant cu un formular bun. Abordarea dvs. eșuează.
Eșecul formularului este locul în care se întâmplă maximul de leziuni. Uneori, acest eșec al formularului este total neașteptat și se poate întâmpla oricui. Astfel, este o idee bună să aveți niște știfturi de siguranță sau un spotter cel puțin pentru „seturile de top”.
Antrenamentul cu piramida inversă nu este un antrenament specific, ci un mod în care vă puteți programa antrenamentul. Când îmi pun clienții pe astfel de rutine, nu-mi programez pregătirea pentru mai mult de 3 până la 4 sesiuni pe săptămână. Principalul motiv este că acest stil de antrenament este de intensitate relativ mare, ceea ce face sensibilă menținerea volumului redus.
Un eșantion de rutină de antrenament de 3 zile pe săptămână ar arăta cam așa:
shake de înlocuire a mesei numărul unu
Puteți face acest lucru luni-miercuri-vineri, marți-joi-sâmbătă și miercuri-vineri-duminică sau după cum doriți. Zilele pot fi ajustate conform preferințelor dvs. personale, însă aș sugera cu tărie să aveți o zi liberă între două sesiuni.
Încheierea piesei cu câteva note de subsol rapide:
1. Nu pentru începători sau începători.
2. A se face pentru o perioadă scurtă de timp pentru a sparge forța și platourile psihologice.
3. Întotdeauna o idee bună să aveți un spotter pentru „seturile de top”.
4. Nu vizați eșecul.
5. Sesiunile, deși scurte, pot fi foarte solicitante pentru recuperarea dvs.
Biografia autorului:
Pratik Thakkar este un antrenor de fitness online care este considerat ca cineva care vă va facilita înțelegerea procesului, punând lucrurile în contextul potrivit și oferind recomandări bazate pe știință. În timpul liber, lui Pratik îi place să citească despre psihologie sau să se joace pe PlayStation. El poate fi contactat la thepratikthakkar@gmail.com pentru întrebări legate de fitness și întrebări de antrenor.
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
