Faceți din umeri, nu din circ: cum să faceți corect ridicarea din umeri sau haltere
Shrugs este un exercițiu pe care novicii îl iubesc și la fel și profesioniștii. Capcanele mari și musculare separă un începător de un elevator cu experiență și este un mușchi care este o invidie pentru mulți. Mușchii cu capcane mari și gâtul gros sunt cu siguranță un semn de forță și putere. Sportivii profesioniști, cum ar fi boxerii, luptătorii, jucătorii MMA, jucătorii de rugby, aruncătorii de atletism etc. sunt oamenii care înțeleg profund valoarea gâtului puternic și a mușchilor capcană. Exercițiile care dezvoltă mușchii capcanei vor întări indirect gâtul. Conform autorului și antrenorului Paul Check, grupul trapez este esențial pentru stabilizarea umărului în orice activitate care necesită utilizarea brațului ... Grupul trapez (superior, mijlociu și inferior) contribuie esențial la secvența generatoare de forță în timpul majorității exercițiilor de tragere și sunt esențiale pentru majoritatea ascensoarelor, în special a ascensoarelor olimpice.
Opriți utilizarea formularului greșit
Cu toate acestea, în sala de greutate se pot găsi oameni care fac umeri în mai multe moduri și, în majoritatea cazurilor, tehnica este la fel de amuzantă ca și cantitatea de greutate ridicată. Dacă ar trebui să definesc metoda în care trebuie să se efectueze ridicările de gantere într-o singură linie, atunci ar fi, ridicați două gantere grele lângă dvs., ridicați capcanele încet și coborâți încet . Este de fapt la fel de simplu ca asta. Chiar nu știu de unde au venit aceste mișcări amuzante. Odată am văzut un tip ridicând niște gantere slabe. Apoi a ținut ganterele în fața corpului, și-a ridicat capcanele, le-a dat înapoi, le-a coborât, le-a adus din nou înainte și apoi și-a îndreptat brațele pentru a da capcanelor un fel de întindere. Acesta a fost un singur reprezentant. Cireșul de pe tort a fost că acest lucru i-a spus antrenorul său.
Anatomia și cum funcționează capcanele în timp ce faceți umerii
Trapezul sau capcanele nu sunt un singur mușchi, ci trei mușchi diferiți cu roluri și mișcări diferite, utilizate în cele din urmă pentru a ridica și roti umărul. Capcanele bombate ale unui culturist pe care le vedeți sunt capcanele superioare care sunt utilizate în principal pentru a ridica și roti omoplații în sus. Capcanele din mijloc trag omoplații împreună, iar capcanele inferioare rotesc omopla în jos. Ganterele sunt cel mai bun mod de a viza capcanele. Ridicarea umerilor pe o bară de capcană este un alt mod de a angaja capcanele mai ușor.
Când ținem ganterele lângă lateral, capcanele superioare acționează împotriva gravitației pentru a se deplasa în sus și rotirea acestora în orice direcție nu numai că va fi mai puțin eficientă, dar va pune și stresul nejustificat pe manșeta rotatorului, în afară de risipa energiei prețioase. În picioare, picioarele trebuie să fie paralele, cu o poziție aproape egală cu lățimea bazinului. Oricare mai larg, iar ganterele vor trage pe coapsa exterioară. În timp ce mișcați gantera în sus sau în jos, evitați orice fel de rotație a umărului sau prea multă flexie a cotului (îndoire), totuși ar exista o ușoară îndoire în cot. Mențineți trunchiul drept și nu arcați spatele, menținând încheieturile neutre în tot acest timp.
Ce sa nu faci
1) Nu lăsați niciodată umărul să se miște sau să se rotească înainte în timpul ridicării. Acest lucru încurajează postura capului înainte și provoacă încărcarea excesivă și nedorită a articulațiilor sternoclaviculare și acromioclaviculare.
Două) Deși, în timp ce ridică din umeri, umerii ar trebui să se deplaseze vertical drept în sus și în jos, dar o retracție scapulară ușoară și un piept mai larg ar ajuta și mai mult. Acest lucru ar contribui, de asemenea, la întărirea celorlalte mișcări, cum ar fi genuflexiunile, ascensiunile și ridicările olimpice, deoarece retracția scapulară este frecvent observată în toate aceste mișcări.
3) Încercați să luați umerii în mijlocul antrenamentului și maximizați încărcarea, ridicând greutăți.
cum să împachetați pentru drumeții pe traseul apalaș
Ce să fac
1) Încercați să faceți umeri cu gantere cu un tempo de 3022, adică luați 3 secunde pentru a reduce greutatea, țineți greutatea timp de 0 secunde în partea de jos, 2 secunde pentru a ridica greutatea și 2 secunde țineți în partea de sus. Această mică schimbare a tempo-ului va aduce schimbări fenomenale în modul în care sunt recrutate fibrele capcană.
Două) Pentru o masă prăjită în capcană, faceți o picătură setată cu același tempo. Ridicați greutatea egală cu 10RM (rep max) și efectuați 10 repetări. După fiecare 10 repetări, reduceți greutatea cu 10 lbs și efectuați 4 niveluri totale de scădere. Deci, dacă începeți de la 90lbs, faceți 10 repetări, apoi faceți 10 repetări cu 80lbs și așa mai departe până la ultimele 10 repetări cu 60lbs.
3) Capcanii mușchilor sunt extrem de puternici și, în majoritatea cazurilor, prinderea ta este cea care nu reușește mai întâi. Utilizați un set de benzi de ridicare, dacă este necesar. Cu toate acestea, utilizați-le numai atunci când este necesar.
În spatele barbelului ridică din umeri
În spatele ridicărilor de barbie din spate, care au devenit faimoase de fostul domn Olympia, Lee Haney este un alt mod bun de a viza capcanele. Puteți folosi o mașină Smith pentru o astfel de ridicare. Din nou, în această ridicare a umerilor, este o tendință naturală să vă rotiți umărul înapoi excesiv. Evitați această practică și țineți bara cât mai aproape de corpul vostru.
Akshay Chopra este absolvent al Academiei Naționale de Apărare și Academiei Forțelor Aeriene și fost pilot al IAF. Este unul dintre cei mai calificați consultanți în sănătate, fitness și nutriție din țară și autor al mai multor cărți și cărți electronice. El este printre puținii din țară care au un background de atletism competitiv, pregătire militară și culturism. El este cofondatorul lanțului de săli de gimnastică Body Mechanics și primul canal de cercetare din India, We R Stupid. Puteți verifica Youtube-ul său Aici .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
