Culturism

Nu vă speriați, faceți presa din spatele gâtului

Ceea ce este surprinzător în lumea de forță și fitness astăzi este că exercițiile care au stat la baza antrenamentului pentru bărbații puternici și sportivi ai vechii școli sunt acum numite periculoase și predispuse la accidentare. Un exercițiu, care se află în fruntea acestei liste, este vechiul bun, Behind the Neck Press.

Înțelepciunea Old School

În spatele apăsării gâtului se afla unul dintre cele mai puternice exerciții pe umeri și o mișcare de bază în rutina culturistilor de odinioară și a sportivilor de forță. În ultima vreme, această mișcare a fost numită periculoasă și este total interzisă de la diverse săli de sport și antrenamente sportive.

Don

Ce spune cercetarea?

Într-un studiu din 2015 publicat în Journal of Sport and Health Science, cercetătorii australieni M. McKean și B. Burkett, au comparat cele două tehnici de presare a capului, adică partea din față a capului și din spatele gâtului, pe 33 de subiecți care au efectuat mișcările în ședință poziţie. Deși s-a observat diferență în mișcarea coloanei vertebrale masculine și feminine în timpul testării, totuși, atât presele din față, cât și din spatele gâtului s-au dovedit a fi exerciții sigure și eficiente, atunci când au fost efectuate pe subiecți cu stabilitate normală a trunchiului și cu umărul ROM ideal. Stabilitatea trunchiului este necesară pentru a stabiliza postura coloanei vertebrale, în special în timpul apăsărilor deasupra capului, fără suport spate.

Acest exercițiu nu este problema, probabil că este poziția ta

Trebuie să înțelegem că problema nu este niciodată mișcarea. Poate că tu ești problema. De ex. dacă coloana vertebrală normală în formă de „S” s-a transformat într-o coloană vertebrală în formă de „C”, adică aveți umeri cocoșați sau umerați rotunjiți, atunci trebuie mai întâi să lucrați pentru a obține postura corectă. Într-un astfel de caz, oricare dintre apăsările de umăr poate fi o problemă cu dvs.

Don

Pe de altă parte, dacă aveți o mobilitate bună a umărului și nu aveți vătămări la umăr sau aveți antecedente de vătămare, atunci în spatele gâtului este absolut bine pentru dvs. O modalitate simplă este să efectuați mișcarea și să vedeți în cazul în care vă conferă articulației umărului orice formă de disconfort. De fapt, spatele gâtului poate fi o modalitate mai bună de a evalua orice problemă de umăr subiacentă.

Activare mai mare a celor trei capete de umăr

Autorul cărții Optimal Muscle Training, Ken Kinakin spune: Apăsând bara din spatele capului: acest lucru pune stres maxim pe mușchii și discurile cervicale și crește riscul de hernie a discului cervical și stresează capsula umărului. Beneficiul este că coatele sunt forțate să fie în linie cu umerii, ceea ce pune stres maxim pe toți umerii. Este necesară o flexibilitate excelentă a umărului pentru a obține bara din spatele gâtului.

Cum și când poate surveni o vătămare

Don

Scriitorul Joseph Horrigan, scrie în revista Ironman - Barul parcurge o distanță mai mică decât în timpul presei militare. Cu toate acestea, presa din spatele gâtului necesită mai multă mișcare a umărului. Necesită rotația externă a umărului - astfel încât să puteți obține bara în spatele capului - și retragerea scapulară, care vă trage umerii înapoi. Dacă pectorii tăi sunt strânși, umerii tăi vor fi rotunjite înainte în grade diferite. Etanșețea vă va limita capacitatea de a vă roti extern umerii și, de asemenea, vă va limita capacitatea de a vă retrage omoplații. Aceste limite pot produce dureri de umăr datorită unei solicitări excesive asupra tendoanelor manșetei rotatorilor sau bursitei sub acoperișul umărului.

Cum ar trebui să se facă

Scriitorul Sean Nalewanyj scrie, în partea din spate a gâtului, pentru a vă deplasa brațele în poziția corectă pentru a executa ridicarea, umerii trebuie să fie așezați într-o poziție extremă rotită extern. Acest lucru forțează subscapularul (unul dintre cei patru mușchi ai manșetei rotatorilor) într-o poziție excesiv întinsă. Antrenorul de forță, Christian Thibaudeau, Printre cele trei opțiuni principale de presare - presarea cu bara din față, în spatele apăsării gâtului și apăsarea cu gantere - presa din spatele gâtului are o activare semnificativ mai mare a tuturor celor trei capete ale deltului.

O serie de celebri elevatori, halterofili și culturisti au extrem de grele în spatele presei de gât, ca mișcare principală în timpul antrenamentelor lor. Reg Park, Arnold, Franco Columbu, Serge Nubret, Sergio etc., toți au iubit această iubită veche. Prima persoană care a rupt bariera de presă pe bancă de 700 de kilograme a fost Ted Arcidi, care a folosit 400 de lire sterline pe presa din spatele gâtului. Ed Coan a efectuat aceeași cantitate la 217 lbs. greutate corporala.

Iată următoarele puncte care trebuie reținute în timp ce efectuați mișcarea:

- Începeți să exersați pentru mișcare cu o bilă ușoară goală sau chiar mai bine, cu o țeavă goală.

- Nu apucați bara cu o prindere extrem de largă sau prea îngustă. Țineți coatele la 90 de grade până la bară.

- Coatele trebuie să fie direct sub bară, să nu fie evazate înăuntru sau afară.

- Nu faceți o mișcare sacadată și când coborâți bara, sub paralel, dacă umărul nu este suficient de mobil, nu forțați bara în jos.

- Dacă simțiți o ciupire în umăr chiar și cu o bară goală, atunci mai bine rămâneți în afara acestei mișcări. Deci, nu prea multă greutate va fi o problemă în spatele gâtului. Este de fapt orice greutate care cauzează disconfort articular.

- Nu faceți mișcarea ca prima mișcare din programul dvs. de antrenament. Lăsați umerii să se încălzească corespunzător.

- Evitați să ajungeți bara până la gât. În cazul în care efectuați această mișcare de mult timp și sunteți încrezători în aceeași măsură, vă rugăm să continuați. Dar pentru începători sau băieți și fete predispuse la accidentare, opriți-vă cu bara, ușor aproape de poziția de jos.

- Dacă aveți o vătămare sau un disconfort mare în timp ce faceți apăsări pe umeri, evitați cu totul bilele. Încercați să faceți mișcarea cu gantere.

Akshay Chopra este absolvent al Academiei Naționale de Apărare și Academiei Forțelor Aeriene și fost pilot al IAF. Este unul dintre cei mai calificați consultanți în sănătate, fitness și nutriție din țară și autor al mai multor cărți și cărți electronice. El este printre puținii din țară care au un background de atletism competitiv, pregătire militară și culturism. El este co-fondatorul lanțului de săli de gimnastică Body Mechanics și primul canal de cercetare din India, We R Stupid. Puteți verifica Youtube-ul său Aici .

Exclusiv MensXP: KL Rahul