Acest exercițiu va declanșa creșterea și va avea țipetele țipând și dureroase
Când vorbim despre antrenamentele din spate, mișcările compuse ocupă locul din față. De exemplu, deadlifts, tot felul de rânduri și pull-up-uri, etc. Cu toate acestea, există un exercițiu de izolare care, personal, consider că ar trebui să fie un element de bază în rutina dvs. din spate și care este mâna rigidă în jos. Lasă-mă să-ți spun de ce.
Rigidă / dreaptă Lat Trage în jos
Acțiune comună: Extensia umărului
Muschii implicați: Latissimus Dorsi, Teres Major (Muscul sinergic)
Efectuarea rigidă a mâinii Lat Pull Down
· Atașați o bară dreaptă la o mașină cu scripete înaltă sau puteți folosi ca alternativă mașina verticală derulantă lat.
· Stați cu fața spre mașină și țineți bara cu o mână pronată.
· În timp ce mențineți poziția pieptului în afară, înclinați-vă ușor înainte, menținând genunchii puțin flexați.
· Asigurați-vă că brațele sunt drepte și blocate. De asemenea, mențineți înălțimea fuliei mai mare decât capul în poziția inițială.
· Apucați tija cu mânerul puțin mai larg decât lățimea umerilor și trageți-o în jos până când vă atinge coapsele. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
· Puteți folosi, de asemenea, frânghii cu palmele îndreptate una spre cealaltă ca variantă.
Majoritatea exercițiilor din spate implică flexia cotului care implică în mod evident bicepsul (flexorul cotului) pentru a trage rezistența. Cu toate acestea, în derularea lată a mâinii rigide, deoarece nu se produce o flexie a cotului, întreaga sarcină este preluată de mușchiul latissimus dorsi ca un motor principal. Pentru elevatorii cu leziuni ale tendoanelor bicepiene, derulantul rigid al mâinii este un instrument excelent pentru a izola laturile pentru o dezvoltare adecvată a spatelui superior.
Ce zici de puloverele cu halteră / bilă ca mișcare de izolare pentru „dezvoltare lat”?
Nu este de mirare că puloverele cu gantere / bara arată destul de asemănător cu ceea ce facem în mâna rigidă în picioare. Cu toate acestea, tragerea în jos a mâinii rigide va lua întotdeauna o mână de sus la puloverele obișnuite. Iată logica:
1. În cazul în care mâna rigidă trage în jos, există mai multă mișcare disponibilă și se poate exercita tensiune continuă asupra mușchiului, care, desigur, este un element cheie pentru orice exercițiu eficient. Pe de altă parte, în pulovere, tensiunea rămâne pe laturi numai în timpul mișcării și al intervalului de mișcare.
2. La pulovere, extensia umărului care se întâmplă este practic o hiperextensie care ar putea fi o poziție nesigură pentru articulația umărului. Pe de altă parte, tragerea rigidă a mâinilor lat este efectuată în cea mai sigură gamă de mișcare a articulației umărului, ceea ce îl face o alegere optimă pentru a izola laturile.
Rachit Dua este un antrenor avansat de fitness certificat K11 pentru populația generală și specială (persoane cu probleme medicale, bătrâni, femei însărcinate și copii) și un nutriționist sportiv certificat. Puteți lua legătura cu el Facebook și Instagram .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
