9 exerciții intense de greutate corporală atât de bine încât nici măcar nu-ți va lipsi sala de sport
Nevoia de antrenament pentru greutatea corporală și exerciții de greutate corporală a crescut abia în acest an. Nu numai că este mai sigur să fii lucrând acasă , este cu siguranță o formă de instruire mai rentabilă.
Nu ne înțelegeți greșit, ne place absolut antrenamentul cu greutăți. Cu toate acestea, trebuie să recunoaștem faptul că nu toți ne permitem să construim o sală de sport acasă.
Sigur ai putea cumpăra niște greutăți pentru antrenamentele la domiciliu, dar ce se întâmplă când începi să ratezi ședințele de presă pe umeri la sală?
Să fim sinceri, cheltuirea acestui tip de bani pe echipamentele de gimnastică nu figurează pe listele noastre de cupă din 2020.
traseu appalachian harta interactivă marcaje mile
De ce să vă faceți griji atunci când avem atât de multe exerciții la domiciliu pentru a alege dintre umeri!
Aceste exerciții de greutate corporală pentru bărbați variază de la niveluri de intensitate scăzută la intensitate mare și vă vor ajuta să vă consolidați umerii puternici!
Exerciții de umăr cu intensitate redusă
1. Push Ups-urile clasice
Este de la sine înțeles că flotările sunt fiecare om care trebuie să facă exerciții pentru umeri puternici. Dacă sunteți începător, începeți prin a discuta 2-3 variante într-un singur set. Împreună cu flotările tradiționale, puteți adăuga, de asemenea, înclinări, declinuri și flotări cu un singur picior. Faceți două seturi de 12-15 repetări ale fiecărei variante. Push-urile sunt în esență excelente pentru construirea umerilor, precum și pentru rezistența miezului.
© iStock
2. Pike Push Ups
Pike-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții la domiciliu pentru umeri, mai ales pentru un începător. Începeți mergând într-o poziție de câine orientată în jos. Asigurați-vă că formați un V. vertical frumos. Acum tot ce trebuie să faceți este să încercați să vă atingeți fruntea de pământ în fața dvs., în timp ce vă deplasați greutatea înainte. Cuplați-vă umerii și deplasați greutatea corpului pe partea superioară a corpului.
Începeți prin a face 4-5 seturi de 10-12 repetări. Încearcă să fii mai lent și mai controlat la început și crește-ți ritmul pe măsură ce mergi înainte.
© Oneinchpunch / Shutterstockcei mai buni saci de compresie pentru rucsac
3. Pike-Up ridicat Pike
Push-urile ridicate de știucă sunt un alt exercițiu preferat pentru bărbați. Dacă simplele împingeri de știucă sunt prea ușoare pentru dvs., puteți încerca versiunea ridicată a acestuia. Toate regulile rămân aceleași, cu excepția așezării picioarelor. Trebuie să le așezați la o înălțime, poate pe un scaun sau pe o bancă. Acest exercițiu vă va lucra umerii, precum și tricepsul.
© iStockExerciții de umăr de intensitate medie
4. Wall Walk Up
Așezați un covor perpendicular pe un perete gol. Apoi, intră într-o poziție de împingere în sus, cu picioarele lipite de perete. Începeți încet să mergeți înapoi pe mâini, în timp ce împingeți picioarele puțin mai sus pe perete de fiecare dată. Mergeți înainte în același mod și repetați acest exercițiu de cel puțin 4-5 ori. Completați 3 sau mai multe seturi.
© iStock
5. Alpiniști de munte
Majoritatea exercițiilor de umăr, ca acesta, îți va întări și miezul . Începeți într-o poziție înaltă de scândură și asigurați-vă că încheieturile mâinilor sunt chiar sub umeri. Acum, cu un miez strâns și umerii angajați, îndoiți genunchiul și aduceți-l înainte. Continuați să comutați între picioare într-un ritm uniform și încercați să vă atingeți genunchiul cu cotul de fiecare dată. Faceți cel puțin 2 seturi de 1 minut fiecare sau mai mult, dacă puteți.
© iStock
6. Urs Crawl
Acest exercițiu este unul dintre cele mai populare antrenamente pentru greutatea corpului pe umeri. Începeți într-o poziție înaltă cu un genunchi înainte. Începeți să mergeți înainte folosind mâinile și picioarele. Îndoiți un genunchi pe rând și asigurați-vă că genunchiul dvs. nu atinge solul la un moment dat. Deplasați-vă în direcții diferite și nu doar lateral. Acest lucru vă va ajuta să vizați mușchii din toate unghiurile diferite.
© Spartaneliminarea căpușelor de la oameni încorporați
7. Rotația Burpee
Nu poți vorbi cu adevărat despre antrenamentele cu greutatea corporală a umărului și să nu menționezi burpeele. Știm cu toții cum funcționează. Săriți cu brațele drepte, ghemuiți-vă și atingeți solul, săriți înapoi într-o scândură înaltă și apoi faceți o împingere.
Cu toate acestea, într-o rotație de burpee, în loc de o împingere, trebuie să efectuați o scândură laterală cu un singur picior. Rotiți-vă întregul corp spre stânga în timp ce vă dați piciorul drept în față. Ține brațul stâng întins deasupra capului. Salt înapoi în poziția ta ghemuit și repetă din nou întreaga secvență.
© iStockExerciții de umăr de înaltă intensitate
8. Țineți capul
Testul suprem al puterii umărului dvs. este un stand de mână. Inițial, susțineți un perete și pur și simplu țineți-l cât puteți. Nu uitați să vă angajați atât nucleul, cât și umerii. Odată ce ați însușit tehnica, îndepărtați-vă de perete. Dacă nu poți face încă o mână, nu te forța. Continuă să lucrezi la forța ta și încearcă din nou când ești gata.
© iStock900 de jachete umplute pentru femei
9. Push-Up pentru mâner
De la clape la flotări cu o singură mână, există multe exerciții de umăr în sus pentru ca bărbații să încerce. Cu toate acestea, dacă poți face un stand de mână, nu există nimic mai intens decât o împingere a standului de mână. Acest exercițiu nu numai că vă ajută la întărirea umerilor, ci și la îmbunătățirea concentrării.
© iStockLinia de fund
Înainte de a merge și a începe antrenamentul pe umeri, amintiți-vă că, dacă faceți aceste exerciții acasă, ascultați-vă corpul. Nu aveți un antrenor acasă care să vă corecteze posturile, așa că asigurați-vă că nu vă împingeți prea tare sau altfel veți ajunge să vă răniți.
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
