Te îndrepți spre o petrecere? Încercați acest antrenament nebun cu pompă de braț de 30 de minute și arătați-vă armele
Cui nu îi place să-și arate brațele la petreceri? Dar ce faci când te grăbești și ai timp scurt? Cum îi faci pe acei biceps pompați? Ei bine, nu-ți face griji. Ți-am revenit.
Iată un scurt antrenament care economisește timp, care vă va oferi o pompă bicep nebună:
În primul rând, formularul dvs. de antrenament ar trebui să fie la îndemână, altfel ar fi doar să vă balansați brațele și nu veți obține rezultatele potențiale. De asemenea, tempo-ul trebuie să fie foarte controlat. Păstrați faza excentrică mai lentă decât cea concentrică.
film despre drumeția traseului apalaș
Antrenamentul
Gama Rep pentru seturi de lucru: 12, 8, 6
Număr de seturi de lucru: 3
Număr de seturi de încălzire: Două
Gama Rep pentru seturile de încălzire: 12 (Alegeți o greutate mai mică comparativ cu setul de lucru de 12 rep max)
cum să abordezi o femeie la un bar
Perioada de odihnă: 45 secunde-1 minut
Split
A. Mușchii țintă: triceps
A1: Închideți presa Grip Bench
Pro Tip: Păstrați prinderea lățimii umerilor și îndoiți ușor antebrațele spre piept când aduceți bara în jos. Faceți o pauză de o secundă și apoi împingeți-o în sus în timp ce vă concentrați asupra tricepsului.
A2: Extinderea scripetei tricepsului mincinos
Pro Tip: Apucați bine tija fuliei de umăr lățime separată. Aduceți-l încet și împingeți-l în sus fără o smucitură. Mergeți la 2 seturi de drop după finalizarea ultimului set de lucru.
A3: Rola tricepsului cu prindere inversă împingeți în jos
Pro Tip: Acordați o pauză de o secundă de fiecare dată când o împingeți în jos.
B. Mușchii țintă: Biceps
de ce îți transpire fundul
B1: Bucle cu biceps
Pro Tip: Faceți aici 2 seturi de încălzire și în timpul setului de lucru, acordați o pauză de o secundă la fiecare mișcare concentrică. Simțiți contracția de fiecare dată când vă ondulați.
B2: Inclinați buclele cu gantere
Pro Tip: Setați banca la un unghi de 45 de grade și, atunci când luați poziția inițială, asigurați-vă că capul se sprijină pe bancă. Brațele ar trebui să fie atârnate drept și să nu-ți duci coatele înainte în timp ce îl înfășori.
B3: Ciocan Buclă cu gantere
Pro Tip: În timpul fazei excentrice, lăsați-vă brațele să se îndrepte complet și, în timp ce îl înfășurați, mențineți coatele stabile. Alegeți cel puțin 3 seturi de drop aici în ultimul set de lucru.
C. Mușchi țintă: antebrațe
cel mai bun mod de a transporta rucsac cu apă
C1: Plimbarea fermierului cu gantere (3 runde)
Pro Tip: Apucați ganterele din centru. Creșteți greutatea cu fiecare rundă și preferați să alegeți o greutate provocatoare. Purtați o centură pentru un suport mai bun al miezului în cel mai greu set.
Oferiți acest antrenament simplu, dar eficient, și spuneți-mi feedback-ul dvs. pe Instagram @rachitdua.
Rachit Dua este un antrenor de fitness avansat certificat K11 pentru populația generală și specială (persoane cu probleme medicale, bătrâni, femei însărcinate și copii) și un nutriționist sportiv certificat. Puteți lua legătura cu el Facebook și Instagram .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
