Ultimul antrenament pentru piept pentru un piept gros și mărunțit
Omule1: „Frate, ar trebui să încerci acest exercițiu în piept ... pompa este uimitoare.”
creste barba mai repede remedii casnice
Omule2: „Frate, încearcă acest exercițiu ciudat pentru dezvoltarea pieptului interior”.
Care este lucrul obișnuit pe care îl observi printre toate aceste sfaturi aruncate asupra ta în sala de sport? Acestea sunt generalizate, date fără niciun raționament științific, lipsite de protocoale de progres și de obicei transferate de la un frate de gimnastică la altul.
În acest articol, vom trece prin elementele de bază ale anatomiei pieptului, funcția acesteia și modul în care putem antrena și construi cel mai bun piept cizelat în 2019
Să începem!
Anatomia pieptului și funcția sa
Pecii, sau numiți în mod obișnuit piept, constau din două capete, adică cap sternal și cap clavicular. Ambele capete sunt atașate în brațul superior la stern și respectiv la clavicula.
Funcția principală a pieptului este de a aduce brațul superior către linia mediană a corpului, adică aducția transversală a umărului. Capul clavicular al pieptului ajută, de asemenea, la flexia umărului.
Un exemplu ar fi mușchiul pieptului pentru capul sternal și presa înclinată pe bancă pentru capul clavicular.
Exercițiile pe care le-am programa ar viza în principal 2 mușchi: pec major și pec minor, acoperind atât capetele sternale, cât și claviculare
Antrenament pentru pieptul final
vânzare saci de dormit vreme rece
● Punctele cheie pe care le-am învățat de-a lungul anilor în antrenarea oricărui grup muscular sunt: este mai eficient să antrenăm un grup muscular mai mult de 1x pe săptămână pentru a optimiza sinteza proteinelor musculare sau așa-numitul MPS.
● Experții au sugerat, de asemenea, că undeva între 15-25 de seturi pe săptămână sunt optime pentru dezvoltarea pieptului. Gama inferioară ar tinde mai bine pentru ridicătorii începători și cea mai înaltă pentru sportivii mai avansați.
● Se poate observa că unghiul băncii afectează activarea pieptului, în timp ce banca înclinată ajută la direcționarea capului clavicular mai mult, adică pec minor, la fel și lățimea aderenței, adică cu cât țineți bara mai aproape, ar funcționa mai mult din piept datorită mai multă flexie a umărului.
Acum, având în vedere toate informațiile de mai sus, vom antrena pieptul de 2 ori pe săptămână. Acest antrenament poate fi inclus în diviziunea dvs. curentă de antrenament sau poate fi ajustat într-un corp complet, superior / inferior sau împins-trageți picioarele în timpul săptămânii.
Ciclul de antrenament va fi de 4 săptămâni, vom folosi progresia liniară (creșterea greutății, repetări sau seturi în fiecare săptămână) și vom folosi RPE (1-10) pentru definirea intensității programului nostru, care vă va ajuta să vă maximizați câștigurile în piept 2019.
Am o prietena frumoasa
Ziua 1
* AMRAP: Cât mai mulți reprezentanți posibil
Ziua 2
Schema de progresie:
● Ridicați greutățile cu care puteți efectua capătul inferior al schemei de repetare prescrise.
● Măriți numărul de seturi sau creșteți numărul de repetări în fiecare săptămână folosind aceeași greutate până când atingeți gama maximă. Odată ce ați atins nivelul maxim, creșteți greutatea și repetați același ciclu.
● Pentru ridicatoarele intermediare până la cele avansate, ar fi mai benefică utilizarea unei forme de periodizare care merge împreună cu antrenamentul dvs. pentru alte părți ale corpului.
● Exercițiile compuse, cum ar fi presă pe bancă, presă pe bancă înclinată și prindere strânsă, ar trebui să se concentreze pe obținerea de repetări de calitate, împreună cu evitarea eșecurilor la fiecare set.
cum se poartă spray de urs
● A merge spre eșec în seturi ar fi mai potrivit pentru exerciții de izolare, cum ar fi flye și flotări în cele din urmă.
● Benzi, lanțuri sau altă rezistență de acomodare pot fi folosite pentru progresie în special în exerciții precum flotări și scufundări.
Yash Sharma este un fost jucător de fotbal la nivel național, acum antrenor de forță, nutriționist și culturist natural. De asemenea, el conduce un canal YouTube Yash Sharma Fitness prin care își propune să educe toți pasionații de fitness pentru a-și maximiza câștigurile prin metode susținute de știință și aplicabile cu ușurință. Conectează-te cu el pe Youtube , YashSharmaFitness@gmail.com , Facebook și Instagram .
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
