Sfaturi dietetice pentru culturisti amatori
Dacă ați crezut că culturismul este doar despre antrenamentul cu greutăți și pomparea fierului, gândiți-vă din nou. Un aspect important al culturismului este nutriția. Un culturist serios are nevoie de o dietă specializată pentru a asigura pierderea de grăsime și pentru a încorpora proteine suplimentare.
Nu este minimă necesitatea unui program riguros de antrenament cu greutăți pentru a deveni un culturist de succes, dar fără un plan dietetic în loc, puteți fi sigur că vă îndreptați spre eșecul sigur al împușcăturilor.
Să ne uităm la liniile directoare nutriționale pentru culturisti și apoi să trecem la câteva sfaturi pentru un plan de joc de succes.
Bazele culturismului - Nutriție
Culturismul este despre creșterea musculară masivă și repararea mușchilor. Reparați, întrebați? Ei bine, da. Partea de antrenament cu greutăți a culturismului duce la lacrimi în mușchi, dar nu vă faceți griji, acest lucru nu este deloc rău. Când aceste lacrimi se vindecă, ele duc la creșterea musculară. Pentru acest volum, trebuie să vă răsfățați corpul cu dieta potrivită.
1. Carbohidrați : Dacă sunteți în culturism serios, veți avea nevoie de carbohidrați pentru a vă oferi energia, nu numai pentru antrenamentul riguros, ci și pentru faza de recuperare. Dar nu uitați să vă concentrați asupra acelor carbohidrați care digeră lent. Carbohidrații care digeră rapid pot duce la o situație în care corpul dumneavoastră începe să stocheze energia suplimentară sub formă de grăsime, despre care veți fi de acord că nu este altceva decât contraproductiv. Deci, aruncați-vă fructele și legumele (cu excepția cartofilor și pepenelui verde), pâinea granulată, pastele, leguminoasele / leguminoasele, orezul basmati și laptele. Evitați fulgii de porumb, cartofi la cuptor, pâine integrală și orez de iasomie.
2. Proteine: Poate că cea mai importantă parte a dietei culturistului, proteina este și cea mai larg dezbătută. Majoritatea culturistilor par să aibă o relație de dragoste cu proteinele. Și pe bună dreptate. Țesutul muscular conține cea mai mare parte a proteinelor corpului. De asemenea, proteina este necesară pentru creșterea musculară. Deoarece proteinele nu pot fi stocate în organism, un culturist trebuie să consume zilnic o dietă bogată în proteine.
Majoritatea cercetărilor indică faptul că culturistii ar trebui să consume 25-30% din proteine pe aportul total de calorii. În timp ce acest număr variază de la o regiune la alta, este universal acceptat faptul că culturistii ar trebui să consume proteine pe parcursul zilei, mai ales în timpul și după antrenamente și înainte de a se retrage pentru noapte.
Deci, care sunt câteva surse bune de proteine? Puiul, carnea de vită, carnea de porc, peștele, ouăle și alimentele lactate sunt bogate în proteine, la fel și nucile, semințele, fasolea și linte. Vă puteți baza pe cazeină și zer pentru a vă completa dieta cu proteine suplimentare.
3. Grăsimi: Nu trebuie să eliminați complet grăsimile din dieta dumneavoastră. Da, misiunea este pierderea de grăsime și creșterea volumului. Dar unele grăsimi sunt imperative pentru funcția hormonală și, prin urmare, pentru creșterea musculară. Consumați acizi grași esențiali omega-3 sub formă de ulei de semințe de in, uleiuri de pește sau ulei de măsline extravirgin conservat pentru o creștere și funcționare musculară optimă.
pantaloni de drumeție care se transformă în pantaloni scurți
4. Suplimente: Datorită rolului important pe care nutriția îl joacă în creșterea volumului, suplimentele alimentare au primit favoare culturistilor. Suplimentele sunt utilizate pe scară largă pentru a crește rata pierderii de grăsime, pentru a crește creșterea musculară și pentru a preveni deficiențele. Nu există suficiente dovezi științifice pentru a susține beneficiile unor astfel de suplimente și multe dintre ele nu sunt considerate legale în circuitul culturismului. Un supliment legal și utilizat pe scară largă este creatina. Este folosit pentru a oferi energie suplimentară în timpul antrenamentelor intense.
Acum, că știm care sunt ingredientele de bază ale unei diete pentru culturisti, ce zici de câteva sfaturi care să vă ajute să faceți masă și să prezentați aceste ripplere.
Sfaturi de dietă pentru culturism
- Consumați cantități mai mici la intervale regulate pe parcursul zilei.
- Fiecare masă trebuie să aibă 40% carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi bune.
- Bea multa apa.
- Reduceți digestia rapidă a carbohidraților și nu consumați niciodată carbohidrați înainte de culcare. Acest lucru vă va împiedica corpul să treacă de la modul de ardere a grăsimilor.
- Consumați alimente bogate în fibre. Acestea vă vor ajuta să pierdeți grăsimea și, de asemenea, să contribuiți la bunăstarea generală.
- Creșteți aportul de grăsimi bune, cum ar fi acizii grași omega-3.
- Nu te înfometa în niciun moment. În același timp, nu te umple. Totul este despre moderare.
- Nu renunțați niciodată la planul nutrițional, chiar și pentru câteva ore. Fi pregatit. Păstrați alimente, băuturi proteice sau suplimente în mașină, în sala de gimnastică și oriunde altundeva vă simțiți nevoia să mâncați.
- Păstrați filele și faceți calculele. Înregistrați consumul de alimente și uitați-vă la etichete pentru a vedea exact ce consumați.
- Recuperarea și repararea musculară are loc în repaus. Nu uitați să nu vă exersați prea mult.
- O dietă de culturism ar trebui să facă parte din fiecare rutină. Indiferent dacă sunteți amator sau profesionist, o dietă bună poate fi biletul dvs. de succes. Dar, ca și în cazul altor persoane care fac dietă, culturistii sunt, de asemenea, vinovați de comiterea unor greșeli în dieta lor.
Greșeli de dietă de culturism
Nerăbdarea este unul dintre cei mai rapizi ucigași ai unei rutine de culturism. Orice dietă de culturism necesită timp pentru a începe să dea rezultate. Corpul dumneavoastră va dura cel puțin 3 săptămâni pentru a se adapta la o nouă dietă. Așadar, aveți răbdare și respectați un plan de dietă timp de cel puțin 2 luni înainte de a intra pe piață pentru unul nou.
Mulți culturisti nu își numără caloriile. Nu vă puteți aștepta să pierdeți grăsime sau să câștigați masa musculară la o rată așteptată dacă nu păstrați o evidență a ceea ce mâncați.
cel mai bun rucsac de saci de dormit sub 100
Reducerea suplimentării pentru scăderea în greutate este o dorință de dorință. Suplimentele pot ajuta doar procesul. Nu există pastile magice care vă vor oferi mușchi sănătoși tonifiați peste noapte.
Iată-l. Ca un culturist în devenire, veți găsi o mulțime de informații care plutesc în jurul valorii de dietă și antrenament cu greutăți. Ideea este să vă concentrați asupra nutriției dvs. și să o echilibrați cu suficient antrenament cu greutăți și odihnă. Programul dvs. de formare nu vă determină succesul. Dieta este cea mai importantă parte a ecuației. Dacă petreceți o cantitate excesivă de timp în sala de gimnastică, fără un plan nutrițional adecvat, probabil că vă pierdeți timpul.
Ce crezi despre?
Începeți o conversație, nu un foc. Postează cu bunătate.
posteaza comentariu
